MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO. COMO PLANIFICAR TU ESCALADA EN SENCILLOS PASOS

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MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO. COMO PLANIFICAR TU ESCALADA EN SENCILLOS PASOS

por | Feb 1, 2017 | ENTRENAMIENTO, PLANIFICACIÓN


Introducción


La intención de este artículo (macrociclo de entrenamiento) es que un escalador bien informado, con motivación y ganas de aprender a escalar pueda llegar a un nivel superior al que ya posee solo con unas recomendaciones.

 

Ya sabéis como realizar un calentamiento adecuado.

 

Ya sabéis fortalecer la musculatura antagonista

 

Pero… ¿sabéis como planificar vuestras rutinas de escalada?

En la escalada, no muchas veces sabemos como:

  • Entrenar según objetivos.

  • Mejorar el rendimiento en roca o resina .

  • Evitar lesiones asociadas a excesivas cargas de entrenamiento.

  • Planificar sesiones eficientes a nuestro ritmo de vida.

¿Qué hacemos hoy?

En efecto, la mayoría de la gente que realiza escalada lo hace de forma aleatoria e improvisada, lo cual no resulta un problema si esta consiste en un acercamiento lúdico a la práctica de este deporte. Ahora bien, el problema surge cuando otro grupo de deportistas cree que para estar más fuerte, solo hay que machacarse a muerte, salir sin poder levantar los brazos de cada entreno y prácticamente no poder coger un vaso en dos días. Pues bien, este enfoque poco sistemático producirá seguramente resultados mediocres y a menudo la aparición de lesiones.

En cambio, los escaladores que se informan y son partícipes a la hora de diseñar sus propios entrenamientos de manera organizada, sabrán abordar aspectos tan importantes como:

 

  • Estancamiento físico o mental por linealidad en el entrenamiento.

  • Baja motivación derivado del punto anterior.

  • Mejores momentos para afrontar competiciones o proyectos en roca.

  • Cuando deben de entrenar y cuando descansar.

Yo si se como entrenar

¿Qué es un Macrociclo?


Un macrociclo puede ser un plan anual, semestral o trimestral de entrenamiento para un escalador o grupo de escaladores con características y objetivos similares. Lo constituyen tres períodos: el preparatorio, el competitivo y el de transición, etapas que tienen el propósito de desarrollar y adquirir la forma deportiva, así como mantenerla y aplicarla para la consecución de logros, evitando que el efecto acumulativo de entrenamiento se convierta en sobre-entrenamiento.

En la planificación esta el éxito

“Debemos en primer lugar entender que un macrociclo nos permite la integración de rutinas de ejercicios de una forma organizada y flexible, justificando los esfuerzos de entrenar como un trabajo ordenado, donde las intenciones se plasman en estrategias encaminadas hacia un fin.”

La finalidad de un macrociclo es asegurar un entrenamiento planificado y contextualizado a las necesidades específicas de un escalador o grupo de escaladores, pretendiendo con ello evitar el sobre-entrenamiento, la aparición de lesiones y, sobre todo, los entrenamientos aleatorios.

En definitiva, actúa como un elemento que orienta y facilita el desarrollo de nuevas capacidades en el escalador, gracias a la inclusión de sesiones adaptadas según las carencias a mejorar o reforzar mediante una temporalización adecuada.

¿Componentes de un Macrociclo?


Para entender el macrociclo en todo su conjunto, es necesario aclarar una serie de términos, según Macia, D. (2002:44):

Microciclos de Entrenamiento son conjuntos de sesiones que se agrupan formando un bloque con un objetivo concreto. Como su nombre indica se refiere a ciclos de entrenamiento cortos […] Se recomienda entrenar por microciclos estables de siete días, coincidiendo con los días de la semana, de manera que cada semana equivalga a un microciclo. De esta manera el microciclo  se acaba el domingo y empieza el lunes de cada semana.


Mesociclos de Entrenamiento son bloques de microciclos ordenados para conseguir un objetivo determinado. Se trata de organizar varias semanas de entrenamiento organizándolas de una determinada manera. Un mesociclo suele estar compuesto de entre dos y cinco semanas.


Aunque en próximos artículos hablaremos más detenidamente sobre cada uno de estos dos elementos. Siguiendo a Verjochanski, V. (1990) podemos decir que los macrociclos de entrenamiento están compuestos por bloques de mesociclos que se pueden combinar varias veces en una misma temporada. Siendo el microciclo el que especificará lo que se trabajará en cada sesión del mesociclo.

 

¿Ejemplos y Plantilla?


Macrociclo: semana 1 (equivale a enero). Toca trabajar Resistencia y campus board. Dominadas lastradas y aeróbico. Trabajaremos 3 de los 7 días de la semana, descansando 4. Estamos dentro de un mesociclo de progresión.

 

Mesociclo: compuesto por una estructura tipo progresiva de 4 semanas + 1 de descanso. Este podría ser usado a principio de temporada para aumentar la carga de entreno progresivamente y preparar al organismo para intensidades más altas (días entreno/semana) 3/1 ; 4/2 ; 5/3 ; 3/4 + semana de descanso 0/5

Microciclo: Especifica en esas semana 3/1 ; 4/2 ; 5/3 ; 3/4 que voy a trabajar. Así pues en la semana 1 puedo decir que el primero de los tres días consta de calenteamiento 4×20:2´+ dominadas 4×10-12: 4´+ sesión principal 2x4x20mov :1´/4-6´ + vuelta a la calma con estiramientos.


Un entrenador, como profesional de la actividad deportiva, realiza una función de gran complejidad a la hora de establecer para un individuo un macrociclo de escalada, ya que, entre su catalogo de habilidades, debe destacar una elevada capacidad de planificación.”

Esto es lo que queremos conseguir con este artículo, que a través de una lectura sencilla y directa, un escalador sea capaz de ( plantilla del macrociclo) rellenar cada uno de sus apartados en relación a necesidades, debilidades, su tipo de escalada, su tiempo, fortalezas, etc. y con ello, conseguir establecer rutinas de entrenamiento basadas en la meditación y pre-elaboración de las sesiones, consiguiendo de este modo alcanzar objetivos realistas al mismo tiempo que evitamos sobre entrenarnos.

 


Bibliografía


 

  • Macia, D (2002) Planificación del entrenamiento en la escalada deportiva.Madrid. Ediciones Desnivel. 
  • Horst, E (2006) Entrenamiento para la escalada. Madrid. Ediciones Desnivel.
  • Verjochanski, V. (1990) Entrenamiento deportivo: planificación y programación. Martinez Roca.
  • Andrades, J. (2017). Organización del entrenamiento: macrociclo, microciclo y mesociclo (III). [online] Vitonica.com. Available at: https://www.vitonica.com/musculacion/organizacion-del-entrenamiento-macrociclo-microciclo-y-mesociclo-iii [Accessed 1 Feb. 2017].

 


 En próximos artículos profundizaremos en los mesociclos y los microciclos de entrenamiento. Si tenéis alguna duda o simplemente os ha gustado dejad un comentario y os responderemos con la mayor brevedad posible


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