Resistencia en la escalada. Rutinas de entrenamiento para mejorarla.

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Introducción al entrenamiento de resistencia en la escalada

Cuando hablamos de resistencia en la escalada, nos referimos a la capacidad física y psicológica que una persona tiene para resistir un tramo prolongado de agarres con fatiga. En otras palabras, esta sería la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Resistencia e la escalada

¿Cuánto eres capaz de escalar antes de necesitar reposar o caer?

 

En consecuencia, cuando entrenemos la resistencia en la escalada, intervendrá nuestra capacidad para aguantar secciones cortas, medias o largas de una vía, que estará estrechamente ligada a nuestra resistencia cardiovascular, que nos permitirá aguantar y resistir la exigencia física con aporte de oxígeno (vía aeróbica) o sin este (vía anaeróbica)a los músculos.

entrenameinto de resistencia en la escalada. Las vías energéticas
En cambio, no debemos confundirla resistencia derivada de un buen entrenamiento cardiovascular (correr, andar, montar en bicicleta, etc.), con la que interviene puramente en la escalada, relacionada con otra capacidad física, en este caso, la fuerza. Es por ello, que sería más adecuado hablar de fuerza-resistencia, que será la que nos permitirá aguantar según el tipo de entrenamiento que tengamos, secciones de escalada cortas (entre 13 y 20 movimientos ), medias (entre 21 y 40 movimiento o largas (>40 movimientos).

 

Destacar, como en la mayoría de los esfuerzos físicos se producirá una mezcla de ambas vías energéticas, cuya proporción variará dependiendo del tipo, de la duración y la intensidad de la carga del ejercicio y del nivel individual de la persona. Siempre, considerando como una mejora de la resistencia en la escalada se traducirá en una mejor tolerancia a mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes a nuestros músculos, tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo, además de proporcionar incontables beneficios para nuestra salud.

Rutinas de entrenamiento para resistencia en la escalada

Algunas de las rutinas que podremos realizar para mejorar nuestra resistencia en la escalada, podrán abarcar series interválicas (intensivas) con x numero de series que contenga repeticiones o, extensivas, el uso de una única serie compuesta por x repeticiones dentro de nuestros programas de entrenamiento(macrociclo). Así pues, algunas de estas serán:

Resistencia corta (13 a 20 movimientos)

 

Interválicas

2-4×4-8:4-6´/8-10´ {Intensidad 90%}

Lectura: 2 a 4 series que contenga de 4 a 8 repeticiones cada una. Con un reposo entre repeticiones de 4 a 6 minutos y, entre series de 8-10 minutos.

 

2-3×3-6:4-5´/6-9´ {Intensidad 85%-90%, valoraremos la posibilidad de incluir lastre}

Lectura: 2 a 3 series que contenga de 3 a 6 repeticiones cada una. Con un reposo entre repeticiones de 4 a 5 minutos y, entre series de 6-9 minutos.

 

Extensivas

5-10:4-6´ {Intensidad 90%, valoraremos la posibilidad de incluir lastre}

Lectura: 1 única serie que contenga de 5 a 10 repeticiones. Con un reposo entre repeticiones de 4 a 6 minutos hasta acabar la sesión.

 

Highball. Lineas de boulder de gran altura que requiere de este tipo de resistencia corta

 

Resistencia Media (21 a 40 movimientos)

Interválicas

 

2x6rep(1º serie) x3rep (2ºserie):3-5´(1ºserie):6-8´(2ºserie)/6-8´entre ambas series {Intensidad 90%}

Lectura: 2 series que contengan 6 repeticiones la primera y 3 la segunda. Con un reposo entre repeticiones de 3 a 5 minutos y, entre series de 6-8 minutos. Realizaremos un bloque para las primeras dos repeticiones, otro para las dos siguientes y otro para las dos últimas (total 6), está será nuestra primera serie. Para la segunda serie uniremos nuestros tres bloques anteriores y haremos 3 series del total de movimientos resultado de los bloques anteriores, con reposos entre 6 a 8 minutos.

 

2-3×3-6:6-7´/7-8´ {Intensidad 85%, valoraremos la posibilidad de incluir lastre}

Lectura: 2 a 3 series que contenga de 3 a 6 repeticiones cada una. Con un reposo entre repeticiones de 6 a 7 minutos y, entre series de 7-8 minutos.

 

Extensivas

 

4-10:6-8´ {Intensidad 85-90%, valoraremos la posibilidad de incluir lastre}

Lectura: 1 única serie que contenga de 4 a 10 repeticiones. Con un reposo entre repeticiones de 6 a 8 minutos hasta acabar la sesión.

Adam Ondra escalando Action Directe. 25 movimientos aproximadamente.

 

Resistencia Larga (>40 movimientos)

Interválicas

 

2×4-6(1-3´):30” a 1´/6-8´ {Intensidad 80%}

Lectura: 2 a 4 series que contenga de 4 a 6 repeticiones en la este estemos escalado de 1 a 3 minutos, con un reposo entre repeticiones de 30 segundos a 1 minuto y, entre series de 6-8 minutos.

Extensivas

 

2-4 (10-20´):6-10´ {Intensidad 75%}

Lectura: 1 única serie que contenga de 2 a 4 repeticiones en las que estemos escalado de 10 a 20 minutos, con un reposo entre repeticiones de 6-10minutos.

Infinity Lane. Vía de una gran cantidad de movimientos que requerirá una gran resistencia de la escalada larga

 

Consideraciones en la resistencia en la escalada

  • Sumar los movimientos previos aunque nos caigamos en alguna de las series.
  • La intensidad debe estar representada en el total de la serie.
  • En caso de caída, esperar un máximo de no mas de 10″ para volver a cogerse.
  • Alternar el tipo de presa, buscando la gestualidad más natural y con mayor transmisión a roca.
  • Buscar diversidad de travesías que nos ayuden a evolucionar.
  • Buscarla calidad frente a la cantidad.Respetando en todo momento la intensidad y carga de cada rutina.
  • Evitar los movimientos excesivamente duros en las bajadas.
  • Valorar nuestra condición y entrenamiento físico a la hora de introducir lastre en los entrenamientos. Siempre bajo planificación.
  • Respetar los tiempos de reposo.

 Conclusiones

Si quieres llegar a ser un escalador, con una gran capacidad para aguantar tramos en los que la resistencia está estrechamente vinculada a tu posibilidad de encadenar, con tiempos de recuperación menores que posibiliten escalar más y mejor durante mayor tiempo.Necesitarás plantearte incluir en las rutinas de entrenamiento sesiones donde la resistencia forme parte de una buena base que te permita de manera conjunta mejorar tu fuerza en  secciones más cortas. Si bien es cierto, que los entrenamientos de bloque irán más encaminados a la fuerza, la resistencia en la escalada mejorará esta condición también.


Si tenéis alguna duda o simplemente os ha gustado dejad un comentario y os responderemos con la mayor brevedad posible


 

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1 comentario
  1. […] El antebrazo es la parte de la extremidad superior situada entre la articulación del codo y la de la muñeca, se compone sólo de dos huesos , el radio y el cúbito, que efectúan un movimiento de rotación uno alrededor del otro. El radio favorece la articulación de la muñeca y el cúbito la articulación del codo. Cuenta con 19 músculos que nos permiten los movimientos de la muñeca y de lo dedos, siendo imprescindibles fortalecerlos si queremos conseguir mejorar nuestra fuerza de agarre y resistencia en la escalada. […]

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