ENTRENAMIENTO PARA LA ESCALADA. EL CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO PARA LA ESCALADA. EL CALENTAMIENTO
Sabías…
La escalada es un deporte que implica la ejecución y dominio de una serie de destrezas y cualidades que deben ser valoradas de manera individual, dado su nivel de implicación e importancia a la hora de enfocar un entrenamiento personalizado según el tipo escalador.
Capacidades Técnicas
Algunas de estas habilidades se relacionan con el equilibrio, la economía del movimiento, colocación y eficiencia en la colocación de pies, repertorio gestual en infinidad de posiciones, formas y ángulos. Es por todo ello que estas destrezas irán en aumento conforme sumemos años de experiencia escalando.
Cualidades Físicas
Asimismo, encontramos una serie de elementos específicos tales como la fuerza, la potencia, la resistencia y la flexibilidad. Estas nos ayudarán a mejorar nuestra salud y rendimiento en la actividad deportiva.
Aspectos Psicológicos
Por otro lado, no debemos olvidar que nos movemos dentro de un plano psicológico, ya que escalar genera estrés asociado al hecho de abandonar la seguridad del suelo y, aventurarnos en un plano vertical, que requiere un control preciso del pensamiento, de la capacidad de concentración, la ansiedad y el miedo.
Siendo por tanto el objetivo de todo escalador maximizar los factores que pueden ayudarlo a conseguir la máxima efectividad en el entrenamiento y en la calidad de su escalada, ya sea en roca o plafón.
Antes de Nada
Si es la primera vez que te vas a poner en contacto con este deporte, mi consejo es que disfrutes de la libertad que tus pies y manos te ofrecen. Aunque puede que no haya nada más natural e intuitivo que la escalada (¡no hace falta más que fijarse en los niños!), mucha veces nos empeñamos en complicar lo más sencillo.
¡Limítate a disfrutar subiéndote por las paredes!
Utiliza los mejores agarres y las inclinaciones más agradecidas. No abuses de pequeñas regletas, pinzas, agujeros de un solo dedo o de dos, así como de superficies romas. Coge las presas más grandes que el plafón o la roca te brindan, dentro de lo que podríamos considerar los itinerarios más sencillos de escalada, y así, empezar a adaptar tus músculos, tendones y articulaciones a un deporte que necesita de una adaptación de varios meses e incluso años para evitar lesionar estos elementos fisiológicos.
Arrancando Motores
Toda actividad física requiere de un calentamiento previo. Sin entrar en muchos detalles, diremos que este consta de un serie de ejercicios específicos ordenados que implican todos los músculos y articulaciones de un modo gradual, con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y así evitar algún tipo de contracción muscular o alguna lesión física derivada de una preparación a la actividad deportiva deficiente. Es en este sentido que debemos considerar en un calentamiento general:
1. Subir el ritmo cardiaco mediante ejercicios aeróbicos. Estos pueden ser del tipo: saltar a la comba, correr, subir y bajar escaleras, juegos tipo pilla-pilla, etc.
2. Ejercicios segmentados de movilidad articular con los que preparar nuestra articulaciones. Siempre empezaremos de arriba hacia abajo o viceversa asegurándonos de este modo de no olvidar ningún grupo articular.
3. Estiramiento Globales. Posiblemente hubiera sido mejor omitir este epígrafe, ya que son tantos los detractores como los defensores de los estiramientos previos a la actividad física. Es aquí donde diremos que de manera global se mantendrá el estiramiento entre 6-12 segundos, evitando el dolor y guiándonos por las sensaciones que a cada persona esto le suponga para la actividad física. De igual modo, podemos empezar de arriba hacia abajo o viceversa para así no omitir ningún grupo muscular.
Y es ahora cuando podemos decir que nuestro cuerpo esta preparado para un calentamiento más específico enfocado a la escalada.
Somos lo que Calentamos
Según sea la calidad de tu calentamiento, de seguro tus sensaciones serán más o menos buenas a lo largo de la sesión de escalada. Es por ello que como norma general es recomendable subir la intensidad de los ejercicios de manera gradual hasta alcanzar un estado optimo de temperatura corporal, contracción muscular, aumento de la sensibilidad propioceptiva, aumento de los niveles de fuerza, etc. Y con ello conseguir un estado óptimo para lo que se avecina. A modo de ejemplo, esta sería una muy buena rutina específica de calentamiento en plafón:
20X4 + 10” susp. + 1-2 dominadas + bandas elásticas :2´
Se lee: 20 movimientos en cada una de las 4 repeticiones que dura la serie, más (de manera superserial, sin descanso tras los 20 movimientos) realizar una suspensión de 10 segundos en regleta que nos sea cómoda, (respetando la extensión de dedos en la ejecución del ejercicio), más 1 o 2 dominadas correctamente ejecutadas según nivel, más ejercicios específicos para hombros con bandas elásticas.
Tras estas 4 estaciones, dejaremos 2 minutos de descanso entre cada una de las 4 repeticiones que componen la serie.
Nota: cada una de las repeticiones deberá de ir asociada a una intensidad concreta, es decir, los primeros 20 movimientos en plafón deberán ser en una pared poco o nada desplomada, utilizando los mejores agarres que dicho muro nos ofrezca. Al mismo tiempo, la ejecución de la suspensión en la regleta, las dominadas y los ejercicios de bandas elásticas experimentarán la misma subida de intensidad proporcional, siempre siendo conscientes de que estamos calentando.
Ser conscientes de nuestro estado de calentamiento durante el proceso para adaptar la intensidad del ejercicio
A Escalar Se Ha Dicho
A continuación, podríamos decir que ya estas caliente para tu sesión de escalada. Siendo este el momento en el que valorar realizar un par de bloques entre 6 y 10 movimientos de intensidad más alta para terminar esta parte específica e importantísima del entrenamiento para escaladores.
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