Macrociclo de entrenamiento. Cómo planificar tu entrenamiento en sencillos pasos
Cómo planificar un entrenamiento es fundamental para rendir al máximo en un deporte. Aprende como organizar tu entrenamiento con un macrociclo deportivo.
Introducción al macrociclo de entrenamiento
La intención de este artículo (macrociclo de entrenamiento) es que un escalador bien informado, con motivación y ganas de aprender a escalar pueda llegar a un nivel superior al que ya posee solo con unas recomendaciones.
Ya sabéis cómo realizar un calentamiento adecuado.
Ya sabéis fortalecer la musculatura antagonista
Pero… ¿sabéis cómo planificar vuestras rutinas de escalada?
En la escalada, no muchas veces sabemos cómo:
- Entrenar segúnobjetivos.
- Mejorar el rendimiento en roca o resina .
- Evitar lesionesasociadas a excesivas cargas de entrenamiento.
-
Planificar sesiones eficientes a nuestro ritmo de vida.
En efecto, la mayoría de la gente que realiza escalada lo hace de forma aleatoria e improvisada, lo cual no resulta un problema si esta consiste en un acercamiento lúdico a la práctica de este deporte. Ahora bien, el problema surge cuando otro grupo de deportistas cree que para estar más fuerte, solo hay que machacarse a muerte, salir sin poder levantar los brazos de cada entreno y prácticamente no poder coger un vaso en dos días. Pues bien, este enfoque poco sistemático producirá seguramente resultados mediocres y a menudo la aparición de lesiones.
- Estancamiento físico o mental por linealidad en el entrenamiento.
- Baja motivación derivado del punto anterior.
- Mejores momentos para afrontar competiciones o proyectos en roca.
- Cuando deben de entrenar y cuando descansar.
¿Qué es un macrociclo de entrenamiento?
Un macrociclo puede ser un plan anual, semestral o trimestral de entrenamiento para un escalador o grupo de escaladores con características y objetivos similares. Lo constituyen tres períodos: el preparatorio, el competitivo y el de transición, etapas que tienen el propósito de desarrollar y adquirir la forma deportiva, así como mantenerla y aplicarla para la consecución de logros, evitando que el efecto acumulativo de entrenamiento se convierta en sobre-entrenamiento.
La finalidad de un macrociclo de entrenamiento es asegurar un entrenamiento planificado y contextualizado a las necesidades específicas de un escalador o grupo de escaladores, pretendiendo con ello evitar el sobre-entrenamiento, la aparición de lesiones y, sobre todo, los entrenamientos aleatorios.
En definitiva, actúa como un elemento que orienta y facilita el desarrollo de nuevas capacidades en el escalador, gracias a la inclusión de sesiones adaptadas según las carencias a mejorar o reforzar mediante una temporalización adecuada.
Componentes de un Macrociclo
Para entender el macrociclo de entrenamiento en todo su conjunto, es necesario aclarar una serie de términos, según Macia, D. (2002:44):
Microciclos de Entrenamiento son conjuntos de sesiones que se agrupan formando un bloque con un objetivo concreto. Como su nombre indica se refiere a ciclos de entrenamiento cortos […] Se recomienda entrenar por microciclos estables de siete días, coincidiendo con los días de la semana, de manera que cada semana equivalga a un microciclo. De esta manera el microciclo se acaba el domingo y empieza el lunes de cada semana.
Mesociclos de entrenamiento
Aunque en próximos artículos hablaremos más detenidamente sobre cada uno de estos dos elementos. Siguiendo a Verjochanski, V. (1990) podemos decir que los macrociclos de entrenamiento están compuestos por bloques de mesociclos que se pueden combinar varias veces en una misma temporada. Siendo el microciclo el que especificará lo que se trabajará en cada sesión del mesociclo.
Ejemplos y plantillas de entrenamiento
Macrociclo: semana 1 (equivale a enero). Toca trabajar Resistencia y campus board. Dominadas lastradas y aeróbico. Trabajaremos 3 de los 7 días de la semana, descansando 4. Estamos dentro de un mesociclo de progresión.
Mesociclo: compuesto por una estructura tipo progresiva de 4 semanas + 1 de descanso. Este podría ser usado a principio de temporada para aumentar la carga de entreno progresivamente y preparar al organismo para intensidades más altas (días entreno/semana) 3/1 ; 4/2 ; 5/3 ; 3/4 + semana de descanso 0/5
Microciclo: Especifica en esas semana 3/1 ; 4/2 ; 5/3 ; 3/4 que voy a trabajar. Así pues en la semana 1 puedo decir que el primero de los tres días consta de calentamiento 4×20:2´+ dominadas 4×10-12: 4´+ sesión principal 2x4x20mov :1´/4-6´ + vuelta a la calma con estiramientos.
PLANTILLA MACROCICLO
Conclusión al entrenamiento
Esto es lo que queremos conseguir con este artículo, que a través de una lectura sencilla y directa, un escalador sea capaz de ( plantilla del macrociclo de entrenamiento) rellenar cada uno de sus apartados en relación a necesidades, debilidades, su tipo de escalada, su tiempo, fortalezas, etc. y con ello, conseguir establecer rutinas de entrenamiento basadas en la meditación y pre-elaboración de las sesiones, consiguiendo de este modo alcanzar objetivos realistas al mismo tiempo que evitamos sobre entrenarnos.
Bibliografía
- Macia, D (2002) Planificación del entrenamiento en la escalada deportiva.Madrid. Ediciones Desnivel.
- Horst, E (2006) Entrenamiento para la escalada. Madrid. Ediciones Desnivel.
- Verjochanski, V. (1990) Entrenamiento deportivo: planificación y programación. Martinez Roca.
- Andrades, J. (2017). Organización del entrenamiento: macrociclo, microciclo y mesociclo (III). [online] Vitonica.com. Available at: https://www.vitonica.com/musculacion/organizacion-del-entrenamiento-macrociclo-microciclo-y-mesociclo-iii [Accessed 1 Feb. 2017].
En próximos artículos profundizaremos en los mesociclos y los microciclos de entrenamiento. Si tenéis alguna duda o simplemente os ha gustado dejad un comentario y os responderemos con la mayor brevedad posible
[…] board, entendido como un ejercicio específico o dirigido, correctamente incluidos dentro de una rutina de entrenamiento planificada, nos ayudará a mejorar la fuerza como capacidad fundamental para la escalada. Ejercicios que […]
[…] uso de una única serie compuesta por x repeticiones dentro de nuestros programas de entrenamiento (macrociclo). Así pues, algunas de estas […]
[…] mostrarte algunas de las diferentes clases y tipos de estas que existen para poder incluirlas en tus entrenamientos y, de este modo, conseguir que estos sean más amenos y variados. Realizar dominadas, al […]
[…] mostrarte algunas de las diferentes clases y tipos de estas que existen para poder incluirlas en tus entrenamientos y, de este modo, conseguir que estos sean más amenos y […]
[…] programa de entrenamiento bien diseñado incorpora el principio de sobrecarga progresiva (para maximizar los beneficios del […]
[…] y aplicable a casi cualquier disciplina deportiva. Os recomendamos que leais nuestros artículo. Macrociclo de escalada. Cómo planificar tu escalada en sencillos pasos, con el que podreis entender perfectamente como utilizar la plantilla además de otras muchas cosas. […]