Escalada Granada

Macrociclo de entrenamiento. Cómo planificar tu entrenamiento en sencillos pasos

Cómo planificar un entrenamiento es fundamental para rendir al máximo en un deporte. Aprende como organizar tu entrenamiento con un macrociclo deportivo.

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Introducción al macrociclo de entrenamiento

La intención de este artículo (macrociclo de entrenamiento) es que un escalador bien informado, con motivación y ganas de aprender a escalar pueda llegar a un nivel superior al que ya posee solo con unas recomendaciones.

 

Ya sabéis cómo realizar un calentamiento adecuado.

Ya sabéis fortalecer la musculatura antagonista

Pero… ¿sabéis cómo planificar vuestras rutinas de escalada?

 

Macrociclo de entrenamiento
planificar tus entrenamientos mediante un macrociclo de entrenamiento para escalada

En la escalada, no muchas veces sabemos cómo:

  • Entrenar segúnobjetivos.
  • Mejorar el rendimiento en roca o resina .
  • Evitar lesionesasociadas a excesivas cargas de entrenamiento.
  • Planificar sesiones eficientes a nuestro ritmo de vida.

 

 

En efecto, la mayoría de la gente que realiza escalada lo hace de forma aleatoria e improvisada, lo cual no resulta un problema si esta consiste en un acercamiento lúdico a la práctica de este deporte. Ahora bien, el problema surge cuando otro grupo de deportistas cree que para estar más fuerte, solo hay que machacarse a muerte, salir sin poder levantar los brazos de cada entreno y prácticamente no poder coger un vaso en dos días. Pues bien, este enfoque poco sistemático producirá seguramente resultados mediocres y a menudo la aparición de lesiones.

 

yo-si-se entrenar con mi macrociclo
En cambio, los escaladores que se informan y son partícipes a la hora de diseñar sus propios entrenamientos de manera organizada, sabrán abordar aspectos tan importantes como:

  • Estancamiento físico o mental por linealidad en el entrenamiento.
  • Baja motivación derivado del punto anterior.
  • Mejores momentos para afrontar competiciones o proyectos en roca.
  • Cuando deben de entrenar y cuando descansar.

 

¿Qué es un macrociclo de entrenamiento?

Un macrociclo puede ser un plan anual, semestral o trimestral de entrenamiento para un escalador o grupo de escaladores con características y objetivos similares. Lo constituyen tres períodos: el preparatorio, el competitivo y el de transición, etapas que tienen el propósito de desarrollar y adquirir la forma deportiva, así como mantenerla y aplicarla para la consecución de logros, evitando que el efecto acumulativo de entrenamiento se convierta en sobre-entrenamiento.

 

entrenando planificado macrociclo de entrenamiento
Macrociclos de entrenamiento como clave de éxito

 

La finalidad de un macrociclo de entrenamiento es asegurar un entrenamiento planificado y contextualizado a las necesidades específicas de un escalador o grupo de escaladores, pretendiendo con ello evitar el sobre-entrenamiento, la aparición de lesiones y, sobre todo, los entrenamientos aleatorios.

En definitiva, actúa como un elemento que orienta y facilita el desarrollo de nuevas capacidades en el escalador, gracias a la inclusión de sesiones adaptadas según las carencias a mejorar o reforzar mediante una temporalización adecuada.

 

Componentes de un Macrociclo

Para entender el macrociclo de entrenamiento en todo su conjunto, es necesario aclarar una serie de términos, según Macia, D. (2002:44):

 

resumen-macrociclo-y-temporalización
Periodización en el entrenamiento para escalada

 

Microciclos de Entrenamiento son conjuntos de sesiones que se agrupan formando un bloque con un objetivo concreto. Como su nombre indica se refiere a ciclos de entrenamiento cortos […] Se recomienda entrenar por microciclos estables de siete días, coincidiendo con los días de la semana, de manera que cada semana equivalga a un microciclo. De esta manera el microciclo  se acaba el domingo y empieza el lunes de cada semana.

Microciclos de entrenamiento
Microciclos de entrenamiento

 

Mesociclos de entrenamiento 

Aunque en próximos artículos hablaremos más detenidamente sobre cada uno de estos dos elementos. Siguiendo a Verjochanski, V. (1990) podemos decir que los macrociclos de entrenamiento están compuestos por bloques de mesociclos que se pueden combinar varias veces en una misma temporada. Siendo el microciclo el que especificará lo que se trabajará en cada sesión del mesociclo.

Mesociclos de entrenamiento para escaladores
Mesociclos de entrenamiento para escaladores

 

Ejemplos y plantillas de entrenamiento

Macrociclo: semana 1 (equivale a enero). Toca trabajar Resistencia y campus board. Dominadas lastradas y aeróbico. Trabajaremos 3 de los 7 días de la semana, descansando 4. Estamos dentro de un mesociclo de progresión.

Mesociclocompuesto por una estructura tipo progresiva de 4 semanas + 1 de descanso. Este podría ser usado a principio de temporada para aumentar la carga de entreno progresivamente y preparar al organismo para intensidades más altas (días entreno/semana) 3/1 ; 4/2 ; 5/3 ; 3/4 + semana de descanso 0/5

MicrocicloEspecifica en esas semana 3/1 ; 4/2 ; 5/3 ; 3/4 que voy a trabajar. Así pues en la semana 1 puedo decir que el primero de los tres días consta de calentamiento 4×20:2´+ dominadas 4×10-12: 4´+ sesión principal 2x4x20mov :1´/4-6´ + vuelta a la calma con estiramientos.

 

PLANTILLA MACROCICLO

 

Un entrenador, como profesional de la actividad deportiva, realiza una función de gran complejidad a la hora de establecer para un individuo un macrociclo de escalada, ya que, entre su catálogo de habilidades, debe destacar una elevada capacidad de planificación”

 

 

 

Conclusión al entrenamiento

Esto es lo que queremos conseguir con este artículo, que a través de una lectura sencilla y directa, un escalador sea capaz de ( plantilla del macrociclo de entrenamiento) rellenar cada uno de sus apartados en relación a necesidades, debilidades, su tipo de escalada, su tiempo, fortalezas, etc. y con ello, conseguir establecer rutinas de entrenamiento basadas en la meditación y pre-elaboración de las sesiones, consiguiendo de este modo alcanzar objetivos realistas al mismo tiempo que evitamos sobre entrenarnos.

 

Bibliografía


  • Macia, D (2002) Planificación del entrenamiento en la escalada deportiva.Madrid. Ediciones Desnivel. 
  • Horst, E (2006) Entrenamiento para la escalada. Madrid. Ediciones Desnivel.
  • Verjochanski, V. (1990) Entrenamiento deportivo: planificación y programación. Martinez Roca.
  • Andrades, J. (2017). Organización del entrenamiento: macrociclo, microciclo y mesociclo (III). [online] Vitonica.com. Available at: https://www.vitonica.com/musculacion/organizacion-del-entrenamiento-macrociclo-microciclo-y-mesociclo-iii [Accessed 1 Feb. 2017].

En próximos artículos profundizaremos en los mesociclos y los microciclos de entrenamiento. Si tenéis alguna duda o simplemente os ha gustado dejad un comentario y os responderemos con la mayor brevedad posible

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6 Comentarios
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