Escalada Granada

Core para escaladores. Entrenamiento de nuestros músculos centrales

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Core para escaladores. Entrenamiento de nuestros músculos centrales

por | Abr 6, 2017 | ENTRENAMIENTO, Específico, MUSCULACIÓN

El core para escaladores o núcleo será área que englobe toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal.

Los músculos que conforman el core, nos permiten ser escaladores más fuertes en cada paso que damos y colaboran a reducir el riesgo de sufrir lesiones típicas de muchos escaladores.

Por ello, fortalecer estos músculos mediante rutinas de entrenamiento especiales para escaladores es tan importantes para garantizar el buen rendimiento y la salud.

Músculos del core potentes y resistentes colaboran con una postura correcta de la espalda, factor fundamental para una correcta salud y composición corporal. Colocan la pelvis en la posición idónea, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral. Además, conforman el centro de gravedad del cuerpo, hacen de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.


Músculos del core para escaladores

En lo que hace al movimiento, tener abdominales fortalecidos, favorece a una mayor fuerza en vías desplomadas, mejorando nuestra resistencia.

La cantidad de ventajas son enormes, ya no solo a nivel físico, pues su fortalecimiento nos ayudará para cualquier otro deporte, sino también nuestra salud lo notará, pues se mejora la respiración, ya que cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio

Eric Horst nos habla de los pasos necesarios para mejorar nuestro rendimiento y convertirnos en mejores escaladores a través de 5 ejercicios para fortalecer y desarrollar nuestro Core (región abdominal y parte baja de la espalda)

A pesar de que el video este en inglés, no podemos dejar pasar tan buena explicación sobre el fortalecimiento del core para escaladores llevada a cabo por uno de los entrenadores más famosos a nivel mundial. A groso modo os decimos en que consisten estos 5 ejercicios que son explicados de manera muy gráfica en el video:

  • 1 Ab Roll Out: partiendo de una posición de rodillas, avanzaremos hacia adelante, manteniendo la posición isométrica de dos segundos para volver nuevamente al comienzo del ejercicio. Recomienda 3 series de 6 a 12 repeticiones, con tres minutos de descanso (3×6-12:3´)

  • 2 Windshield wipers: partiendo de una posición de nuestra espalda más o menos paralela al suelo con nuestros pies por encima de la barra, procederemos a realizar al ejercicio que consiste en rotar nuestro cuerpo de un lado a otro manteniendo esta posición inicial. Recomienda 3 series de 6 a 12 repeticiones ( 1 se considera a ambos lados), con tres minutos de descanso (3×6-12:3´)

  • 3 Super man: partiendo de una posición tumbados hacia abajo, con nuestros brazo y piernas extendidos, procederemos a realizar el ejercicio, el cual consiste en levantar un brazo y de manera coordinada la pierna contraria al brazo levantado al mismo tiempo, momento en el cual mantendremos esta posición por un leve intervalo de tiempo, para bajar a la posición inicial y efectuar el mismo ejercicio con el otro brazo y pierna. Recomienda 3 series de20 repeticiones ( 1 se considera una vez levantados ambos brazos piernas), con tres minutos de descanso (3×20:3´)

  • 4 Front lever: partiendo de la barra de dominadas, procederemos a efectuar una “tabla” en donde las piernas avancen y la cabeza y hombros tiendan a colocarse perpendicularmente al suelo. Doblaremos una de nuestras rodillas comenzar este ejercicio de manera más sencilla. Primeramente comenzaremos con una lado en el que efectuaremos de 3 a 5 repeticiones manteniendo la posición de 2 a 3 segundos. Tras esta serie descansaremos 3 minutos y realizaremos la misma rutina con la otra de nuestras rodillas doblada.

  • 5 Dumbbell Snatch: Partiendo de una posición de sentadilla en donde las rodillas, cadera y hombros estén alineadas, así como la espalda completamente rectas. Procederemos a elevar de manera explosiva la mancuerna situada entre nuestras piernas (aprox. 10 kg). Considerar en todo momento nuestra posición, pues el peso debe de ser levantado con nuestras piernas y hombros, en ningún momento la espalda debe verse afectada. Una vez arriba la mancuerna, la sostendremos por 1 segundo para volver nuevamente a la posición inicial, controlando en todo momento nuestra posición. Realizaremos tres series de 5 a 10 repeticiones con cada brazo (3x 5–10: 3´)

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