Entrenamiento del core en escaladores. Fortaleciendo nuestros músculos centrales

Aprender cómo entrenar en escalada nos ayudará a ser más fuertes y evitar las lesiones.

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El core para escaladores o núcleo será área que englobe toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal.

¿Por qué una planificación de entrenamiento en escalada?

Los músculos que conforman el core, nos permiten ser escaladores más fuertes en cada paso que damos y colaboran a reducir el riesgo de sufrir lesiones típicas de muchos escaladores.
Por ello, fortalecer estos músculos mediante rutinas de entrenamiento especiales para escaladores es tan importantes para garantizar el buen rendimiento y la salud.
Músculos del core escaladores potentes y resistentes colaboran con una postura correcta de la espalda, factor fundamental para una correcta salud y composición corporal. Colocan la pelvis en la posición idónea, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral. Además, conforman el centro de gravedad del cuerpo, hacen de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

Músculos implicados en el core para escaladores

En lo que hace al movimiento, tener abdominales fortalecidos, favorece a una mayor fuerza en vías desplomadas, mejorando nuestra resistencia.
La cantidad de ventajas son enormes, ya no solo a nivel físico, pues su fortalecimiento nos ayudará para cualquier otro deporte, sino también nuestra salud lo notará, pues se mejora la respiración, ya que cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio

Eric Horst nos habla de los pasos necesarios para mejorar nuestro rendimiento y convertirnos en mejores escaladores a través de 5 ejercicios para fortalecer y desarrollar nuestro Core (región abdominal y parte baja de la espalda)

Ejercicios para fortalecer el core específicos de escalada

A pesar de que el video esté en inglés, no podemos dejar pasar tan buena explicación sobre el fortalecimiento del core para escaladores llevada a cabo por uno de los entrenadores más famosos a nivel mundial. A groso modo os decimos en que consisten estos 5 ejercicios que son explicados de manera muy gráfica en el video:

  • 1 Ab Roll Out: partiendo de una posición de rodillas, avanzaremos hacia adelante, manteniendo la posición isométrica de dos segundos para volver nuevamente al comienzo del ejercicio. Recomienda 3 series de 6 a 12 repeticiones, con tres minutos de descanso (3×6-12:3´)
  • 2 Windshield wipers: partiendo de una posición de nuestra espalda más o menos paralela al suelo con nuestros pies por encima de la barra, procederemos a realizar al ejercicio que consiste en rotar nuestro cuerpo de un lado a otro manteniendo esta posición inicial. Recomienda 3 series de 6 a 12 repeticiones ( 1 se considera a ambos lados), con tres minutos de descanso (3×6-12:3´)
  • 3 Super man: partiendo de una posición tumbados hacia abajo, con nuestros brazo y piernas extendidos, procederemos a realizar el ejercicio, el cual consiste en levantar un brazo y de manera coordinada la pierna contraria al brazo levantado al mismo tiempo, momento en el cual mantendremos esta posición por un leve intervalo de tiempo, para bajar a la posición inicial y efectuar el mismo ejercicio con el otro brazo y pierna. Recomienda 3 series de20 repeticiones ( 1 se considera una vez levantados ambos brazos piernas), con tres minutos de descanso (3×20:3´)
  • 4 Front lever: partiendo de la barra de dominadas, procederemos a efectuar una “tabla” en donde las piernas avancen y la cabeza y hombros tiendan a colocarse perpendicularmente al suelo. Doblaremos una de nuestras rodillas comenzar este ejercicio de manera más sencilla. Primeramente comenzaremos con una lado en el que efectuaremos de 3 a 5 repeticiones manteniendo la posición de 2 a 3 segundos. Tras esta serie descansaremos 3 minutos y realizaremos la misma rutina con la otra de nuestras rodillas doblada.
  • 5 Dumbbell Snatch: Partiendo de una posición de sentadilla en donde las rodillas, cadera y hombros estén alineadas, así como la espalda completamente rectas. Procederemos a elevar de manera explosiva la mancuerna situada entre nuestras piernas (aprox. 10 kg). Considerar en todo momento nuestra posición, pues el peso debe de ser levantado con nuestras piernas y hombros, en ningún momento la espalda debe verse afectada. Una vez arriba la mancuerna, la sostendremos por 1 segundo para volver nuevamente a la posición inicial, controlando en todo momento nuestra posición. Realizaremos tres series de 5 a 10 repeticiones con cada brazo (3x 5–10: 3´)

Entrenamiento con anillas

El entrenamiento con anillas nos será muy efectivo para ganar fuerza funcional en la parte superior del cuerpo. Desarrollaremos musculatura que nos ayudará a estabilizar nuestras estructuras óseas y evitará que podamos lesionarnos debido a descompensaciones musculares.

Además de conseguir amenizar nuestros entrenamientos, podremos beneficiarnos de las ventajas que estos nos aportan:

  •  Son inestables, lo que obliga a desarrollar los músculos estabilizadores del núcleo abdominal y los hombros.
  • Mejoras fuerza de agarre. Al ser la única superficie de contacto, la fuerza de las manos, antebrazos y muñecas se verá significativamente incrementada.
  • Son uno de los métodos de entrenamiento funcional más útiles para conseguir desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, de manera coordinada y equilibrada.
  • Poco lesivas, al permitir que las articulaciones roten libremente en cualquier ejercicio, limitando la tensión.
  • Desarrollan coordinación y equilibrio. Muchos ejercicios requieren mover simultáneamente diversas partes del cuerpo a la vez que se mantiene estable.
  • Incrementan la flexibilidad en hombros, dorsales y muñecas. Si tienes limitaciones trabaja en mejorarla para prevenir lesiones.
  • Es un entrenamiento divertido y dinámico, podemos realizar ejercicios tan variados como un l-sit en anillas hasta un muscle up.

Video1. Descripción del algunos ejercicios que se puede efectuar al realizar un entrenamiento con anillas.

Video 2.Descripción del algunos ejercicios que se puede efectuar al realizar un entrenamiento con anillas.

 

Algunas consideraciones que tendremos que tener en cuenta cuando realicemos este tipo de ejercicios serán:

  • Utilizar elementos de sujeción adecuados que soporten nuestro peso.
  • Regular las anillas a la misma altura, salvo el ejercicio tenga que efectuarse con agarres desiguales.
  • Evitar rotar los hombros hacia delante.
  • Debemos ser conscientes que tendremos que tener una progresión en los ejercicios. Siempre de lo simple a lo complejo.

Ejercicios de potencia

El entrenamiento de la potencia en la escalada es esencial para progresar en este deporte, siempre teniendo en cuenta que para realizar ciertos ejercicios necesitamos partir de una buena forma física (entrenamiento musculatura antagonista). En caso de carecer de esta necesitaremos un periodo de adaptación hasta conseguir poder realizar algunos de los ejercicios propuestos en los videos.

recuerda que para realizar cualquiera de estos ejercicios es importante conocerse, escuchar nuestro cuerpo y mantenerlo en buena forma.

Entrenamiento del core mediante circuitos

Este método de entrenar consiste en la realización de una serie de varios ejercicios encadenados. Ejercicios que se pueden realizar en función del grupo o grupos musculares que estemos trabajando, pudiendo abarcar todos los grupos de manera general o centrarnos únicamente en unos a través de ejercicios específicos.

Para la realización de este tipo de entrenamientos es necesaria una previa planificación para saber en todo momento cuáles son los ejercicios a ejecutar, ya que se realizarán de manera rápida y concisa como si de una coreografía se tratara.

Estos ejercicios programados en el circuito se realizarán en series largas sin apenas descanso entre ellas, podremos realizar el entrenamiento en un corto periodo de tiempo, con descansos reducidos y cargas relativamente ligeras que no permitan hipertrofiar nuestra musculatura,manteniéndola tonificada, potente y ligera.

Si queréis saber más sobre el entrenamiento mediante circuitos, os recomendamos visitar nuestro artículo Circuitos de fuerza para entrenar los músculos antagonistas de la escalada, donde podréis aprender más de manera específica a trabajar sobre este tipo de rutinas, teniendo en cuenta sus consideraciones específicas así como su metodología y planificación.

Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento en escaladores se produce consecuencia de una inacabable búsqueda de la perfección en el rendimiento, muchos deportistas dedican tanto tiempo como pueden al entrenamiento, creyendo que cuanto más se entrenan, mejores resultados alcanzarán. 

Este es uno de los principales problemas por los que muchos deportistas en vez de tener la sensación de que progresan, lo que sienten es un continuo cansancio y desmotivación que le lleva a dejar planes de entrenamiento por ver, más que un progreso, un involución deportiva.

Si queréis saber más sobre esta patología en deportistas, os recomendamos leer el siguiente artículo:

Sobreentrenamiento en escaladores. ¡Mucho no es siempre mejor!

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Entrenamiento del core en escaladores. Fortaleciendo nuestros músculos centrales
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Referencias


Revolucionario, M. (2017). Entrenamiento con anillas para fortalecer tu cuerpo ⋆ Fitness Revolucionario. [online] Fitness Revolucionario. Available at: http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/10/26/entrenamiento-con-anillas-para-fortalecer-tu-cuerpo/ [Accessed 16 Apr. 2017].

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