Visualización. El arte de escalar con la mente.

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¿Qué es la Visualización? Práctica Imaginada


Entendemos como visualización o práctica imaginada a la creación de una experiencia en la mente o la realización de una habilidad desde una representación cognitiva, para prepararnos para la posterior realización de dicha actividad a realizar físicamente. Realizamos un esquema mental en el que no solo nos imaginamos escalando el recorrido, sino que también imaginamos sensaciones a la hora de realizarlo.

visualización
Visualización previa a la Copa de España Juvenil, Tortosa 2011

Mediante la visualización buscamos crear un esquema de aprendizaje que supone una vuelta a la memoria de bloques de información almacenados, donde se implicarán el máximo número de sentidos posibles para llegar a la visualización de un gesto sin necesidad de dirigir el foco visual hacia este.

Esto es un aspecto muy importante a tener en cuenta para mejorar el rendimiento de un escalador, pues minimiza el margen de error y el grado de incertidumbre, focaliza la atención en los agentes más importantes de la situación, mejora el ritmo de ejecución que, a su vez, disminuye el tiempo de escalada y el gasto energético y, en general, mejora la eficiencia de la escalada

Funciones de la Práctica Imaginada


Generalmente utilizamos la práctica imaginada para adquirir una nueva técnica o para corregir o reforzar una que no dominamos.

Debido a las situaciones cambiantes en la escalada (podemos decir que nunca encontramos un movimiento idéntico en dos recorridos diferentes) y a la incertidumbre que encontramos en las habilidades necesarias para escalar, podemos decir que nos encontramos ante habilidades abiertas y que, por lo tanto, no podemos automatizar ni recordar movimientos concretos y específicos para el planteamiento de un recorrido.

Teniendo en cuenta esto debemos partir de la idea de que debemos realizar una visualización específica para cada recorrido que deseemos realizar.

Podemos aplicar la práctica imaginada en diferentes situaciones, como son las siguientes:

  1. Establecimiento de objetivos.
  2. Corrección de errores.
  3. Preparación previa al ejercicio.
  4. Creación de rutina.
  5. Recuperación de lesiones.
  6. Relajación previa a un ejercicio.
David Macià nos explica los detalles de la visualización y la memorización de vías en la escalada.

Factores Que Influyen 


1. Nivel de activación (arousal)

Entendemos esto como el nivel de activación tanto fisiológica como psicológica existente en un individuo. Este puede ir desde el nivel más bajo (dormido, coma) hasta el mayor grado de excitación.

Una vez dicho esto debemos entender que el nivel idóneo lo encontramos en un punto intermedio de estos, teniendo en cuenta la hipótesis de la U invertida, haciendo alusión a que hay un progresivo aumento de la eficacia de la ejecución conforme aumenta el arousal, pero si sobrepasamos el nivel hacia una alta excitación se produce un detrimento progresivo en la ejecución de la tarea que hace que disminuya la eficacia.

 

Esquema de los distintos niveles de activación o arousal en el ser humano
Adam Ondra habla sobre sus sensaciones al escalar a vista. Interesantes reflexiones.

Considerar que un nivel  de activación bajo puede hacer que no actuemos a tiempo en una acción o no atendamos a todos los estímulos que se presentan en ella, como también en un nivel alto nos podemos encontrar con síntomas de estrés o ansiedad que hacen que aumente la tasa cardíaca, realicemos más tensión en nuestros músculos, no podamos focalizar la atención a lo verdaderamente importante  de la situación y gastemos más energía en realizar el gesto.

Destacar que cada nivel de arousal es diferente dependiendo de cada individuo y sus características y que aunque el nivel óptimo suele ser en un punto intermedio generalmente, este no es un punto del continuo y es un intervalo que no siempre se encuentra en el centro (Y. Hanin (1965), Teoría de la Zona Óptima de Funcionamiento (ZOF)

En consecuencia a lo anterior debemos de mantener un estado de activación que nos permita escalar tranquilos, manteniendo una tasa cardíaca normal y controlando la respiración, lo que hará que nos situemos en un estado de relajación pero a la vez tengamos un nivel de activación suficiente para poder responder a todos los estímulos existentes y dar respuesta a ellos lo más rápido posible.

2. Nivel de Concentración

Es la focalización de toda la atención en los aspectos relevantes de una tarea, ignorando o eliminando todo lo demás. Lorenzo (1992).

Al escalar encontramos numerosos agentes, tanto internos como externos, a los que debemos de focalizar nuestra atención, por lo que es muy importante realizar una jerarquía de prioridades a la hora de focalizarla, poder anticiparnos a ellas y, sobre todo, ignorar aquellas que no son relevantes.

Según Niedeffer (1976) podemos diferenciar una actividad dependiendo de la amplitud y la dirección del foco de atención.

Sobre los focos de atención y la concentración en escalada.
Didáctica explicación sobre la ATENCIÓN en neuropsicologia.

Por último, decir que existe una relación entre la concentración y rendimiento, donde es necesario un buen grado de concentración para optimizar el rendimiento a la hora de escalar y alcanzar el éxito. Nos permitirá centrarnos en las secciones relevantes de una vía o boulder, consiguiendo de este modo enlazar todos los movimientos sin cometer errores.

3. Grado de Motivación

Estado interno que activa, dirige y mantiene la conducta. Es lo que hace que un sujeto actúe de una determinada manera, por lo que indudablemente, como en cualquier actividad, la motivación será uno de los pilares fundamentales para cumplir un objetivo.

Debemos diferenciar la motivación en dos tipos:

  • Motivación intrínseca: El objetivo es el propio placer o interés personal para realizar algo.
  • Motivación extrínseca: La conducta es realizada debido a situaciones externas, que no se encuentran dentro de la persona.
“La vida es una aventura atrevida o no es nada”. ¿Qué tal motivado estás para vivirla?
La motivación por alcanzar un presa más lejos es tan importante como la correcta visualización

En la escalada apreciamos ambas; nos movemos por nuestras sensaciones y vivencias a la hora de escalar pero también disfrutamos del entorno que nos rodea y todos los agentes externos que encontramos en él.

Para la realización de cualquier deporte es fundamental desarrollar la motivación intrínseca. Necesitamos buscar nuevos retos, siempre buscando la satisfacción personal, por lo que es necesaria la creación de objetivos, tanto a corto como a largo plazo, en los que influya únicamente la actuación de uno mismo.

Seguidamente encontramos los escenarios de competición, donde el individuo encuentra un elemento de desafío y de competitividad contra otros compañeros, que no siempre puede ser buena, pues, desde mi punto de vista, debemos buscar nuestros propios logros y observar nuestra propia progresión para conseguir esa motivación intrínseca.

José Martín, ganador de la final del Campeonato de España de escalada Sub-20 2013, disputado en Barcelona el 27/5/2013

Toma de Decisiones y Anticipación


Toma de DecisionesComo he comentado anteriormente, nos encontrarnos con habilidades abiertas donde las situaciones son cambiantes y debemos tomar decisiones constantemente. Tenemos un amplio abanico de movimientos, por lo que es recomendable entrenar el mayor número de movimientos posibles para intentar automatizar ciertos patrones que (a veces) se suelen repetir aunque no sean idénticos, como aquellos que se puedan presentar como nuevos. Independientemente de esto debemos de ser capaces de resolver problemas lo más rápido posible durante y después de la visualización para conseguir una mayor eficacia a la hora de realizar ciertos movimientos.

La escalada nos enfrenta a multitud de escenarios cambiantes donde debemos tomar decisiones constantemente
Anticiparnos a un movimiento nos ayudará a minimizar el tiempo de escalada

AnticipaciónEs muy importante que nos anticipemos a los siguientes movimientos en un recorrido, ya sea desde un reposo para empezar una secuencia nueva o en la misma secuencia, para minimizar el tiempo de escalada y ahorrar energía. Esto también hará que escalemos con un mejor ritmo, lo que hace que, como hemos dicho anteriormente, ahorremos energía para afrontar lo que nos queda de recorrido, como también podamos hacer menos hincapié en esos factores y podamos focalizar la atención en otros que son cambiantes mientras escalamos. Debemos realizar una estrategia para afrontar nuestro recorrido.

 

Hacemos un pequeño inciso también en la improvisación, pero debemos de tener en cuenta que mediante la visualización buscamos eliminar en la mayor medida posible el estado de incertidumbre, aunque siempre debemos tomar decisiones nuevas cuando nos encontramos en una situación que no hemos podido resolver correctamente en la visualización

 

Conclusión, ¿Cómo Entrenar la Visualización?


Caso Práctico:

1. Vamos a visualizar la ejecución de un objetivo previamente planteado, en este caso siempre debemos usar un recorrido muy por debajo de nuestro nivel para empezar a entrenarla.

2. Debemos plantearnos una estrategia previa a realizar el recorrido, lo cual no quiere decir que pueda fallar y tengamos que tomar nuevas decisiones durante la ejecución.

3. Es recomendable usar la técnica de enseñanza de indagación, donde alguien nos plantea un problema en el que nosotros debamos encontrar la respuesta, debemos de tomar decisiones a nivel cognitivo. Es bueno que nos diseñen secuencias que ‘’tengan truco’’, sea difícil de averiguar la secuencia correcta y que visualicemos diferentes métodos para ponerlos en práctica.

4. Para empezar a visualizar debemos tener un alto grado de concentración para poder analizar tanto los movimientos de un recorrido como todos los agentes (internos y externos) que aparecen en él. Esto conlleva a mantener un nivel de relajación que implique también tener un grado de activación suficiente para poder atender a todos los elementos externos expuestos en el recorrido. Para esto es muy importante controlar la respiración y mantener una tasa cardíaca normal. Esto debemos aplicarlo a la visualización ‘’a pie’’ del recorrido, como en el mismo, cuando reposamos, para anticiparnos a los siguientes movimientos.

5. Es necesario memorizar tanto los movimientos a realizar como las situaciones que nos encontremos, tanto si visualizamos un recorrido nuevo (nos imaginamos en un reposo relajados, p.e), como si visualizamos un recorrido que ya hemos realizado  (nos imaginamos como nos hemos sentido anteriormente durante la escalada). Y siempre tenemos que tener un esquema mental para poder anticiparnos a los movimientos, ahorrar energía y mantener el ritmo y la concentración adecuados.

visualización y caso práctico en escalada

Consejos. Puesta en práctica:

  • Es bueno realizar ejercicios de calentamiento previos a la visualización para estimular y activar el organismo.
  • Para empezar es recomendable visualizar el recorrido por partes, ya que en su totalidad nos será muy complejo. Empezaremos visualizando una sección del recorrido y la realizaremos, intentando anticiparnos a los siguientes movimientos antes de realizarlos y antes de focalizar la atención a las presas siguientes (mover pies antes de mirar hacia arriba, pues deberemos saber anticipadamente donde está la presa de arriba y como debemos colocarnos antes).
  • Seguimos visualizando una sección del recorrido y sus movimientos. Esta vez debemos memorizar los movimientos para, posteriormente recordarlos sin mirar el recorrido. Podemos dibujar un esquema o grabarnos explicando la secuencia para luego corroborar que estamos en lo cierto a la hora de dictar nuestra secuencia.
  • Empezamos a percibir y memorizar sensaciones. Si es un recorrido nuevo nos imaginamos realizando el recorrido, incluyendo sensaciones. Si es un recorrido conocido, nos imaginamos como hemos realizado el intento anteriormente. Seguimos visualizando solo un tramo.
  • Realizamos una visualización de todo el recorrido y memorizamos los movimientos, una vez hayamos conseguido esto, nos imaginamos realizándolo.

 

Fase Final. Esquema mental completo:

Volver a realizar el esquema mental completo de un recorrido desde un reposo. Controlar la respiración, tanto antes como durante la actividad. Para empezar la escalada desde el suelo o un reposo es recomendable contar tres veces las ventilaciones al respirar y empezar a escalar en la tercera exhalación. Esto creará un patrón que realizaremos siempre y nos relajará, aparte de controlar nuestra respiración para bajar el ritmo cardíaco.

  • Importante memorizar todo, tanto movimientos, como colocación de pies, chapajes, reposos
  • Una vez conseguido lo anterior podemos intentar realizar el recorrido con los ojos vendados (en el caso de escalar una vía es recomendable hacerlo en top-rope, aunque debemos simular los chapajes), primero por tramos y seguidamente realizar el recorrido completo.

Como curiosidad, decir que algunos deportistas usan patrones a modo de ‘’ritual ‘’ o ‘’manías’’ antes de realizar una actividad, para conseguir un mayor grado de relajación y concentración. Siempre realizan la misma secuencia de movimientos antes de empezar a realizar su actividad. Un ejemplo es el de Rafael Nadal cuando se coloca el calzoncillo y el pelo antes de sacar o, coloca dos botellas en un sitio concreto cuando está en el banquillo).

José Miguel Martín Rodríguez

José Miguel Martín Rodríguez

Colaborador

Estudiante de CCAFD. Escalador desde 2004.
Miembro de la Selección Española juvenil 2008-20012.
Miembro de la Selección Andaluza desde 2007.

La escalada desde bien chico ha influenciado mi vida, ya sea por todas la  competiciones a las que he asistido o por las innumerables horas en el campo disfrutando de la roca. Es en este sentido que puedo hablar con confianza sobre algunas de las cosas que me ha enseñado con los años este deporte que me apasiona, que me ha enseñado y me enseña cada día.

 


 Si tenéis alguna duda o simplemente os ha gustado dejad un comentario y os responderemos con la mayor brevedad posible


Visualización. El arte de escalar con la mente.

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3 Comentarios
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