Entrenamiento en tabla multipresa. Rutinas para el fortalecimiento de dedos

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Entrenamiento en tabla multipresa. Rutinas para el fortalecimiento de dedos

por | Abr 10, 2017 | ENTRENAMIENTO, TABLA MULTIPRESA

El entrenamiento en tabla multipresa  nos permitirá a los escaladores potenciar nuestra fuerza en los dedos, a través de rutinas controladas y adaptadas según las posibilidades y necesidades en función del tipo de agarre y nivel que elijamos para nuestras sesiones.

El trabajo en tablero multipresa es una efectiva forma de entrenar los flexores profundos y superficiales del antebrazo, así como los grupos musculares encargados de la flexión del codo. Nos ayudará a potenciar de forma específica nuestra fuerza, sin embargo, es importante dejar claro que no es el trabajo definitivo para destilar grado -el movimiento es mecánico y monótono-, pero nos permitirá entrenar los músculos del tren superior, tanto en lo que respecta a fuerza-potencia como a fuerza-resistencia y mixto.

Para conseguir una óptima transferencia de las virtudes adquiridas en el tablero multipresa, habremos de ir combinándolo con escalada, ya sea búlder, resina o pared natural.

Entrenamiento en tabla multipresa. Se presentan rutinas que combinadas adecuadamente nos ayudarán a mejorar nuestra fuerza de dedos y, en general la de nuestro tren superior.

Las rutinas de entrenamiento en tabla multipresa propuestas en el video son las siguientes, ademas de algunos consejos que consisten en:

  • Controlar los tiempos de esfuerzo y reposo.

  • No arquear “apiñando” los dedos.

  • Entrenar en medio arqueo y en extensión.

Rutinas:


1. Elegir un tipo de agarre. (4-6 x 6 x 7″ : 3″ / 4´). Cuatro a seis series de seis repeticiones cada una de estas. Mantendremos la suspensión por siete segundos y descansaremos tres antes de pasar a la siguiente de las repeticiones. Descansamos cuatro minutos entre cambio de series.

Posición: Mantener una leve curva (semiflexión) en los brazos.

2. Elegir un tipo de agarre. (4-6 x 7″ : 3″ / 4´). Cuatro a seis series de un ciclo completo de frenchies. Mantendremos la suspensión por siete segundos y descansaremos tres antes de pasar al siguiente tipo de bloqueo. Descansamos cuatro minutos entre cambio de series.(3 posiciones = 1 serie)

Posición: partiremos de 180º, continuaremos con un bloqueo a 90º y finalizaremos el ciclo con un bloque total por encima de mentón por encima de la multipresa.

3. Elegir un tipo de agarre.(4-5 x 12″/4-5´) En este caso, efectuaremos una suspensión de 10 a 12 segundos del agarre con una sola mano. Iniciaremos el ejercicio con uno de nuestros brazos, para una vez finalizada la suspensión pasar al otro sin descanso entre medias. Realizaremos de 4 a 5 series, considerando una de estas una vez pasemos por las posiciones de 180º, 90º y bloqueo total. (3 posiciones= 1 serie).Descansaremos 4-5 minutos entre series.

Posición: partiremos de 180º, continuaremos con un bloqueo a 90º y finalizaremos el ciclo con un bloque total por encima de mentón por encima de la multipresa. Nos podremos ayudar por un sistema de polea asistido o bandas elásticas para ayudarnos en la ejecución del mismo.

4. Igual que el anterior. En este caso nos proponen realizar el mismo ejercicio en este caso sin la asistencia de polea o banda elástica. Manteniendo el bloqueo entre 6 u 8 segundos.

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1 comentario
  1. […] elementos que tendremos que considerar, será la posibilidad de tener una tabla multipresa o campus board que cuente con listones de diferente tamaño, que nos permitan poder entrenar sobre […]

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