Escalada Granada

Rutina de ejercicios orientada a la musculatura antagonista de la escalada

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Aclarando Ideas

 

Todos los escaladores en algún momento hemos escuchada hablar sobre la importancia de entrenar la musculatura antagonista en la escalada. Ahora bien, existe la confusión generalizada de desconocer cuales son estos ejercicios que me ayudarán a compensar músculos que se ven menos implicados en la práctica de la escalada.

Es importante, en primer lugar, aclarar términos para comprender cómo funciona este tipo de musculatura y qué acciones llevan  a cabo en nuestro cuerpo:

 

Musculatura Antagonista en la Escalada

 

Músculos implicados en el movimiento del brazo
Músculos implicados en el movimiento del brazo

Es el músculo opuesto al denominado agonista, (músculo principal en una acción concreta), estirándose cuando el agonista se contrae. Cuando el principal está en acción, la función del antagonista es la de controlar y frenar con su actividad de estiramiento, el impulso de contracción provocado por la acción del agonista.

 

Ejemplo: cuando nuestro bíceps está efectuando una dominada sería el agonista (se contrae) y, el tríceps actuaría como antagonista (se estira).

 

 

Musculatura Agonista

 

Musculatura antagonista
Musculatura antagonista

Músculo principal que se contrae durante un movimiento concreto. A través de una articulación efectúa el movimiento principal contrario al músculo antagonista. Se produce un acortamiento a la hora de realizar un ejercicio concéntrico.

Ejemplo: cuando nuestro tríceps remonta de una flexión, este sería el agonista ( se contrae) y, el bíceps actuaría como antagonista ( se estira).

 

 

 

Consecuencias de fuerzas antagonistas y agonistas

 

Isaac Newton, en su tercera ley del movimiento, expone que cada acción, tiene una reacción de igual intensidad y en el sentido opuesto. Como resultado, nosotros podríamos decir que la armonía entre la relajación y tensión de ambas musculaturas anteriormente descritas lleva a un equilibrio que evita riesgos de lesiones. Derivadas de descompensaciones musculares tales como las odiosas tendinitis de codos y hombros.

Fuerzas opuestas. Antagonistas y agonistas
Fuerzas opuestas. Antagonistas y agonistas

Dicho de otra manera, cuando es generada una tensión elevada en un determinado grupo muscular, el sistema nervioso central emite una señal para que este grupo muscular se relaje evitando que una tensión excesiva ocasione lesiones potenciales en estos músculos. A la vez, mientras los músculos agonistas reciben el estímulo propenso a la relajación, los músculos antagonistas reciben un estímulo para contraerse mejorando el mecanismo contra una lesión (es decir, el balance entre relajación y tensión lleva al equilibrio para evitar riesgos de lesiones).

 

Beneficios para la escalada

 

Beneficios del entrenamiento antagonista
Beneficios del entrenamiento musculatura antagonista de la escalada

En relación con todo esto, numerosas investigaciones ya confirman que, cuando un ejercicio es realizado para un grupo muscular y, luego, otro ejercicio para el grupo muscular antagonista, el desarrollo de fuerza es mayor para el segundo ejercicio. Este factor ocurre debido a un sistema conocido como propiocepción, que posee, de entre otras características, la capacidad de disminuir los riesgos de lesiones en las estructuras músculo-tendinosas

 

 

Rutinas de ejercicios

 

Con respecto a ¿Qué ejercicios específicos de musculación nos podrían beneficiar en la escalada?, cabe subrayar, que serán todos aquellos que podamos realizar a fin de alcanzar nuestro objetivo según el material de que dispongamos.

Es decir, si vas al gimnasio y dispones de un sala repleta de discos y barras, si prefieres el entrenamiento en suspensión mediante sistemas de entrenamiento tipo TRX, bandas elasticas o simplemente trabajas a través de rutinas con tu propio peso corporal.

Una de las muchas rutinas llevadas a cabo en circuitos de súper series que podemos hacer es la siguiente:

 

1. Primera estación: buscaremos trabajar grupos musculares compuestos por el pectoral el tríceps y la espalda.

EJERCICIOS PRIMERA ESTACIÓN x 3-5 rep. REPETICIONES
1 Press Banca inclinado ( se puede usar TRX o flexiones apoyo abierto) 14-20
2 Fondos tríceps  10-15
3 Aperturas pecho (TRX)  8-12
4 Remo con barra

 

Aclaración: no os volváis locos pensando que solo debemos trabajar antagonistas. Me explico, el término antagonista para escaladores hace alusión a los músculos que menos empleados en la escalada. Pero a pesar de entrenar estos, nosotros proponemos entrenar también los usados de forma usual en la práctica de este deporte.¡Queremos compensar y fortalecer en todos los ámbitos!<iframe width=”137″ height=”77″

2. Segunda estación es en esta en la que nos centraremos en los grupos musculares de hombros, triceps y espalda.

EJERCICIOS SEGUNDA ESTACIÓN x 3-5 rep. REPETICIONES
1 Press Hombros de pie 8-12
2 Flexiones con apoyo de manos “en diamante” 15-20
3  Rotación externa hombros (TRX)  12-16
4 Aperturas zona escapular (bandas elásticas) 15-20

 

Aclaración: como podéis ver seguimos incidiendo en ciertos músculos que consideramos esenciales fortalecer, como es el caso de los tríceps. Asimismo, decir que este tipo de rutinas trabajan de manera transversal musculatura no implicada de manera directa, ya sea en su vertiente concéntrica, excéntrica o isométrica durante la ejecución del ejercicio.

 

3. Tercera estación nos centraremos en este caso en el biceps y el antebrazo.

EJERCICIOS TERCERA ESTACIÓN x 3-5 rep. REPETICIONES
1 Curl con barra 8-12
2 Curl con barra agarre invertido ( extensores antebrazo) 10-12
3 Rulo para extensores  1 a 3 subidas
4 Curl antebrazo supinación (flexores) 15-20

 

Aclaración: al trabajar en súper series, en cada una de las estaciones, tras terminar la repetición pasamos al siguiente ejercicio sin dejar apenas tiempo de descanso, más el que tardemos en cambiar al siguiente ejercicio de la estación.¡Solo descansamos al finalizar la estación y entre cambio de estaciones!

 

4. Cuarta estación más enfocada al core. En este caso los estabilizadores de la columna como es el caso del recto abdominal y musculatura lumbar.

EJERCICIOS CUARTA ESTACIÓN x 3-5 rep. REPETICIONES
1 Abdominales en TRX 20-25
2 Lumbares

 

Aclaración: imprescindible para estabilizar la columna y evitar lesiones derivadas de un bajo tono muscular en esta parte del cuerpo. Además nos ayudará en nuestras escaladas más desplomadas.

 

Plantilla y aclaración de entrenamiento

 

En resumen, el planteamiento de estas cuatros estaciones, compuestas cada una de ellas por 4 ejercicios y una última por dos, busca trabajar de manera super serial diferentes grupos musculares imprescindibles para al escalda.

Conviene subrayar que, tras un calentamiento genérico, comenzamos con la primera estación, hacemos sus cuatro ejercicios sin descanso y, solo al finalizar los cuatros, nos tomamos entre 40 y 70 segundos de descanso antes de comenzar nuevamente a realizar otra serie a la misma estación.Haremos entre tres y 5 series a cada una de estas. La estación se considerará finalizada cuando hayamos repetido cada uno de los ejercicios entre 3 y 5 veces, pudiendo descansar unos 2-4 minutos antes de cambiar a la estación siguiente. La sesión para musculatura antagonista en la escalada finaliza cuando cada una de las estaciones se ha realizado al completo.

 

entreno antagonistas sesion 1

 Si tenéis alguna duda o simplemente os ha gustado dejad un comentario y os responderemos con la mayor brevedad posible


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12 Comentarios
  1. Rob dice

    Vaya que bien explicado. Lo veo muy útil. Gracias!

  2. […] Ya sabéis fortalecer la musculatura antagonista […]

  3. Francisco Hencker Benavides dice

    Hey buenas, ante todo daros las gracias por la pagina, está dpm. Tengo un par de preguntas… Se han de realizar las 4 estaciones en un mismo entrenamiento? Cuantos días por semana recomendáis hacer la tabla? Como puedo compaginarlo con la escalada? Ya que quizás este equivocado, pero si hago la tabla y después me pongo a escalar… será una quemada no?
    Gracias de nuevo,
    Fran

  4. escaladagranada dice

    En primer lugar, me gustaría darte las gracias por interesarte en nuestros artículos. Ahora bien, respecto a tus preguntas, decirte que debes trabajar las cuatro estaciones en una misma rutina de entrenamiento como viene especificado, siempre respetando los tiempos y el nivel físico inicial.
    En segundo lugar, claro que te sirve para la escalada, de hecho es muy recomendable pues evitara que te lesiones como consecuencia de descompensaciones musculares, al mismo tiempo que te fortalecerá a nivel general para afrontar sesiones de entreno de mayor intensidad.
    Finalmente, decirte que no recomiendo más de dos días a la semana, sin embargo, esto dependerá mucho de la persona, el tiempo y la capacidad de recuperación y, eso sí, al principio parecerá que involucionas en la escalada como consecuencia del cansancio físico, una vez te adaptes experimentaras un pico de fuerza superior al que tenías antes de comenzar.

    Un saludo,
    Espero te sirva.
    EscaladaGranada.

  5. Victor dice

    Tiene muy buena pinta y esta muy bien explicado con los videos que añadis. Hoy lo probare en el gimnasio. Gracias!

  6. […] ello, fortalecer estos músculos mediante rutinas de entrenamiento especiales para escaladores es tan importantes para garantizar el buen rendimiento y la […]

  7. Estíbaliz dice

    Hola, muy buenas, antes de nada gracias por publicar este artículo, la verdad es q m va a ser de gran utilidad, pues no sabía muy bien como poder evitar lesiones en la escalada. Hay alguna duda respecto a las rutinas, por ejemplo, una estación es press de banca inclinado, y específicas q mínimo 3 series de 14 repeticiones sin descansar. Significa eso q debo hacer las 42 repeticiones del tirón? Y luego descanso 40-70 segundos antes de pasar a fondos de tricep q es la siguiente estación, es así?
    Muchas gracias.
    Saludos

    1. escaladagranada dice

      No significa que tengas que hacer 45 repeticiones. Sino que cada circuito está compuesto por x estaciones. Cada vez que realices una estación no descansaras más que el cambio que tardes en llegar a la siguiente. Solo descansas entre cambios de circuitos (ejm: del 1 al 2). Por tanto, cada circuito lo componen x estaciones que las repetirás tres veces, por ejemplo.

      Esperamos te sirva.

      1. Estíbaliz dice

        Muchas gracias x la respuesta, ya lo entendí. Otra duda es, si puedo escalar al día siguiente de hacer el circuito o mejor dejar un día en medio para reposar.
        Saludos.

        1. escaladagranada dice

          Normalmente, si puedes realizar el circuito a primera hora de la mañana y escalar por la tarde, sería perfecto, pues así podrías dejar días de recuperación completos. Si no, lo más idóneo sería dejar un mínimo de horas (cuantas más mejor) para permitir una recuperación completa de tus sesiones de entrenamiento en roca y en rocódromo.

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