¿CÓMO PREVENIR LESIONES ESCALANDO AL MISMO TIEMPO QUE AUMENTAMOS EL RENDIMIENTO?

3 313

¿CÓMO PREVENIR LESIONES ESCALANDO AL MISMO TIEMPO QUE AUMENTAMOS EL RENDIMIENTO?

por | Ene 23, 2017 | ENTRENAMIENTO, Específico, MUSCULACIÓN


 Introducción


La escalada implica un gran gasto de energía como cualquier práctica deportiva. La diferencia es que en este deporte tenemos que vencer la fuerza de la gravedad al mismo tiempo que realizamos movimientos complejos que requieren gran destreza. Para ello, nuestro cuerpo va desarrollando poco a poco una serie de adaptaciones que le permiten realizar dicha función, la de subir por un terreno vertical.

¿Conoces tu Cuerpo?


Esta especialización adaptativa requiere el fortalecimiento de musculatura específica. El problema es que existen grupos musculares que se usan más que otros lo que produce un desequilibrio articular que compromete su función. Si queremos practicar este deporte con el mínimo riesgo tenemos que tener en cuenta varios factores. La suerte es que si conocemos lo que tenemos que hacer para prevenir lesiones, estamos trabajando de forma directa el aumento de nuestro rendimiento en la actividad deportiva.

 Factores físicos que interfieren en el desarrollo de la escalada deportiva:

Estado Metabólico


 

Esto se refiere a la capacidad de nuestro cuerpo de asimilar nutrientes para producir nuestra preciada energía. El estado metabólico está influenciado por la nutrición, la circulación sanguínea, la hidratación, el estado general de los órganos internos y por el estado emocional. Podemos tener un problema metabólico si me lesiono con regularidad o si noto que normalmente tengo poca energía.

Cantidad de Carga


 

Depende de la relación entre el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal. Cuanto menos porcentaje de grasa corporal, menos energía tienen que consumir los músculos para vencer la gravedad. Lo normal en escaladores de élite es entre un 7 y un 10%. Un porcentaje superior (muy por encima de este claramente) puede estar interfiriendo en la aparición de lesiones o en la incapacidad de evolucionar.

Reclutamiento de Fibras Musculares


 

El músculo crece por aumento en el tamaño de las fibras musculares individuales que forman un músculo (hipertrofia) en el 95% de los casos. El 5% restante por el aumento en número de fibras que componen un músculo. Es decir, un músculo crece sobretodo por que se densifican sus fibras musculares y en menos grado por la formación de fibras musculares nuevas.

 El “reclutamiento” significa la especialización de un determinado músculo en tensar el mayor número de fibras. Esto se lleva a cabo por el sistema nervioso central.

Longitud Inicial de las Fibras Musculares


 

Este es el aspecto más importante a tener en cuenta ya que compromete a todos los demás factores. Si existe un desequilibrio entre la musculatura específica (agonista) y estabilizadora (antagonista) la función articular se verá afectada, ocurriendo lo siguiente:

 – Disminuirá la capacidad metabólica, ya que estará afectada la circulación sanguínea de la zona. Esto afectará de forma directa al funcionamiento muscular por acumulación de deshechos alrededor de las fibras y por falta de nutrientes.

 – El sistema nervioso estará constantemente intentando equilibrar la articulación, gastando energía extra en tensar la musculatura necesaria para este trabajo.

 – La musculatura agonista trabajará acortada y la antagonista estirada lo que producirá dificultades en la contracción.

 – La calidad y cantidad de movimiento articular se verá comprometida

¿Qué Puedo Hacer?


Ya sabemos que la longitud inicial de la musculatura (agonista y antagonista) relacionada con una articulación es de vital importancia para la  función óptima de ésta. Entonces… ¿Qué puedo hacer para prevenir lesiones?  y  ¿Por qué voy a mejorar mi rendimiento?

Estiramientos


 

Muy fácil. Lo que podemos hacer es ejercitar la musculatura antagonista y estirar los grupos musculares implicados, tanto específicos como estabilizadores. Todo ello colocará nuestras articulaciones en una posición equilibrada, lo que mejorará su eficacia y disminuirá el riesgo a lesionarnos.

Estiramientos específicos para escaladores

Para los estiramientos nada más que decir que lo suyo es estirar todas las estructuras musculo-tendinosas que podamos, ya sea en grandes cadenas, de manera específica, agonistas y antagonistas. Los beneficios de los estiramientos están bien consolidados en la actualidad y tienen gran relación con los beneficios del entrenamiento antagonista.

Fortalecimiento musculatura antagonista


 

 Los ejercicios antagonistas deberían ir orientados a aquellos músculos o cadenas musculares que equilibran la tensión de los músculos específicos o agonistas como pueden ser:

Extensores de muñeca y dedos.

 Supinadores del antebrazo.

 Tríceps. Este músculo desempeña una función doble. Es específico puesto que se usa mucho en movimientos de escalada pero también es antagonista del bíceps, uno de los músculos más usados.

 Deltoides. Sobretodo la porción anterior y lateral.

 Rotadores externos del hombro (infraespinoso y redondo menor). La articulación del hombro sufre grandes desequilibrios biomecánicos ya que tiene una gran amplitud de movimiento.

 Romboides mayor y menor.

 Transverso del abdomen. Estamos acostumbrados a ejercitar los abdominales (recto y oblicuos) pero dejamos de lado el más importante.

 8 Cadena muscular posterior cruzada. Este grupo muscular comprende una gran línea de músculos situados en la parte posterior de nuestro cuerpo. Se llama cruzada porque va de un miembro superior (brazo) al miembro inferior (pierna) del lado opuesto. Esta cadena es antagonista de la anterior cruzada, la cual está formada por musculatura muy específica para los escaladores.

Ejercicio Aeróbico


 

Otra cosa que solemos hacer poco los escaladores es el ejercicio aeróbico. No hay estudios específicos que avalen los beneficios con respecto a la escalada, pero la fisiología no engaña. Los ejercicios aeróbicos favorecen la circulación sanguínea general (aumenta la capacidad pulmonar y el aprovechamiento de O2), reduce la grasa subcutánea, además de subir los niveles de endorfinas (mejorando el estado de ánimo) y bajar los niveles circulantes de adrenalina (la hormona del estrés).


Guía para iniciarse a correr por montaña

Conclusión


Dicho todo esto. La aplicación de estos conceptos en nuestra práctica deportiva, ya sea escalada o no, mejorará nuestro rendimiento a la vez que estamos previniendo la aparición de las fastidiosas lesiones que nos obligan a parar. No quiere decir que no nos vayamos a lesionar, pero al mejorar el estado general del organismo hace más difícil su aparición.


 Si tenéis alguna duda o simplemente os ha gustado dejad un comentario y os responderemos con la mayor brevedad posible


Alejandro Espejo Savaedra

Alejandro Espejo Savaedra

Colaborador

Osteopata especializado en cervicales, aparato respiratorio y osteopatía clásica. Con formación en osteopatía deportiva y, trabajando a diario con escaladores de todos los niveles. Dedico gran parte de mi tiempo al estudio de las ciencias básicas (biomecánica, fisiología, etc.) y la escalada deportiva.

Amplia experiencia, practicando por más de 13 años escalada y encadenando vías de diversos grados, quizá lo más destacable sea numerosos 8a a vista, 8a+ al flash y 8c trabajado.

alex.osteopata@gmail.com

Hazte fan en facebok


Artículos Relacionados


¿CÓMO PREVENIR LESIONES ESCALANDO AL MISMO TIEMPO QUE AUMENTAMOS EL RENDIMIENTO?

También podría gustarte
3 Comentarios
  1. Raslin dice

    Gracias por el artículo, muy claro y muy comprensible. Tomaré nota. Quiero más como este.

    1. EscaladaGranada dice

      Muchas gracias. Si quieres recibir mas información, te invitamos a que te suscribas a nuestro boletín electrónico. Un saludo. ☺

  2. Wapi dice

    Ya si hay un estudio q avala q el ejercicio aeróbico tiene beneficios en la escalada:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28301444

Deja una respuesta

Su dirección de correo electrónico no será publicada.

Pin It on Pinterest

Compartir
Close