Gracias a nuestros amigos de ADN Nutrición, podemos compartir las ventajas que tiene la ingesta del ácido linolénico para deportistas con requerimientos de explosividad en sus entrenos y competición, como es el caso de los escaladores. También queremos dejar muy claro los principales alimentos con alto contenido en omega 3, los requerimientos necesarios para una persona deportista y el papel que ocupa la suplementación de este nutriente.
Omega 3
Este es un ácido graso de los denominados esenciales, de los que el cuerpo no es capaz de fabricarlo por sí mismo y de los que se deben aportar de manera exógena mediante alimentos con alto contenido en este ácido graso poliinsaturado.
Beneficios
Algunos de los muchos beneficios del omega 3 para deportistas son:
- Poder antiinflamatorio, característica muy destacable en el mundo del deporte ya que reduce el tiempo de recuperación y regeneración de los tejidos.
- Mejora el sistema cardiovascular, propiciando un mejor rendimiento del mismo frente actividades de esfuerzo y resistencia.
- Reduce y mejora los dolores articulares, teniendo un papel fundamental en algo tan importante para un escalador como la mejora de las articulaciones de las manos.
- Mejora de la agudeza visual y previene el aumento o aparición de miopía, astigmatismo o hipermetropía.
- Reduce los síntomas de enfermedades autoinmunes como la celiaquía, reduciendo sus síntomas y posibilitando la reincorporación al deporte de las personas que la padecen.
- Su acción sinérgica reside en el gran poder antiinflamatorio y su capacidad para acelerar la regeneración de los tejidos, por lo que son en los momentos de lesión muscular o recuperación tras paso por quirófano donde su consumo debe estar, aún más si cabe, bajo control.
Si no evitamos esta inflamación en la zona afectada, ésta oprimirá a los músculos imposibilitando su movimiento, lo cual hará que el tono muscular baje y que aumente el periodo de recuperación no solo por regeneración del tejido afectado sino también por el tiempo en volver a recuperar la masa muscular.
En definitiva, la acción potencial de los ácidos esenciales Omega 3, consiste en atenuar la inflamación y regenerar las fibras para que las lesiones musculares puedan recuperarse con mayor rapidez y así poder evitar una sarcopenia tras la lesión.
Alimentos ricos en Omega 3
Existen tres tipos de Omega 3, el ALA (ácido alfa-linolénico) de origen vegetal y de alto contenido en el aguacate, frutos secos tipo nueces y semillas tipo lino. El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) cuyas fuentes principales son los pescados azules como el atún, la caballa, salmón, trucha, sardinas, etc
Ingesta Recomendada
Diariamente el consumo en hombres debe ser 1,6g y en la mujer 1,1g. Es importante destacar que la ingesta debe aumentarse por un dietista-nutricionista si sufrimos problemas cardiovasculares, hemos salido de una operación o estamos pasando por un periodo de lesiones.
Suplementación
Como es lógico, la primera propuesta siempre debe ser que se ingiera de forma natural a través de los alimentos mencionados anteriormente. Gracias a que existen tanto en los de origen vegetal como animal, el ser vegetariano no te impedirá tomarlo directamente en tu alimentación.
En el caso que por motivos personales o de salud no puedas tomarlos de los alimentos puedes suplementarlos como medida compensatoria. Siempre debes hacerlo con la supervisión de tu dietista-nutricionista, él sabrá qué cantidad estás ingiriendo en la dieta y qué cantidad debes ingerir para alcanzar tus necesidades personales.
Autor: Jesús Torrecilla Romero
Si tu objetivo es alcanzar el máximo rendimiento en el deporte, desde Escalada Granada os recomendamos contactar con profesionales dedicados a la nutrición deportiva: ADN Nutrición.
Bibliografía
- Omega 3 y Deporte Ponencia Canarias. L. Artiles Pérez Centro colaborador con el Grupo de Investigación en Neuropsicología del Desarrollo GINDE de la ULL.
- Artículo de revisión Revista Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria.García-Ríos Antonio, Meneses María Eugenia, Pérez-Martínez Pablo, Pérez-Jiménez Francisco Omega-3 y enfermedad cardiovascular: más allá de los factores de riesgo. Nutr. clín. diet. hosp. 2009; 29(1):4-16.