Cómo planificar un entrenamiento deportivo paso a paso sin entrenador
Seguramente si estás leyendo este artículo es porque te has decidido a comenzar un plan de entrenamiento deportivo. No siempre es fácil saber cuales son los pasos que debemos seguir para no equivocarnos a la hora de planificar nuestras rutinas, a pesar de no tener un entrenador personal que nos guíe en un complejo proceso que puede incluir ejercicios de correr, paseos por la montaña, ir al gimnasio y dieta saludable. En definitiva, si lo que buscar es mejorar tu rendimiento sin importar los deportes que practiques, te aconsejo que no dejes pasar por alto esta completísima guía que te orientará en la planificación de un complejo entramado de conceptos e ideas básicas para entender cómo progresar en un deporte, alcanzando tus objetivos con salud al mismo tiempo que evitas las lesiones.
Principios básicos de Entrenamiento
Dentro del entrenamiento deportivo existen una serie de principios básicos que pueden aplicarse a todas las formas de entrenamiento físico. Es importante entender la importancia que cada uno de estos principios tiene para poder planificar con éxito una rutina adaptada a las necesidades específicas de cada individuo. Un programa que vaya más allá de un simple papel con una serie de ejercicios que nos diga que tenemos que hacer en cada momento, pues lo que pretendemos, es que seas capaz de comprender los conceptos que te permitirán adaptar tus conocimientos previos en torno a la escalada, alpinismo, atletismo, crossfit, futbol, natación, etc para así poder crear un nuevo esquema de aprendizaje que te de la posibilidad de ser tu propio entrenador personal.
Aprender a ser tu propio entrenador personal te ayudará a controlar perfectamente tus entrenamientos
Principio de Individualidad
No todos estamos creados con la misma capacidad para adaptarnos al entrenamiento deportivo. La herencia desempeña una función importante en la determinación de la rapidez y el grado con el que nuestro cuerpo de adapta al programa de entrenamiento. Excepto en el caso de los mellizos, no hay dos personas que tengan exactamente las mismas características genéticas.
Las variaciones en los ritmos de crecimiento celular,en el metabolismo y en la regulación nerviosa y endocrina también llevan a tremendas variaciones individuales. Esta variación individual puede explicar porque algunas personas muestran grandes mejoras después de seguir el mismo programa. Por estas razones cualquier programa de entrenamiento debe tener en cuenta las necesidades y las capacidades específicas de los individuos para los que está diseñado. Ésto es lo que se conoce como principio de individualidad.
Todas las personas somos diferentes. Tenemos diferentes capacidades y diferentes limitaciones
Principio de Especificidad
Las adaptaciones al entrenamiento son altamente específicas según la actividad, el volumen y la intensidad para el ejercicio ejecutado. Para mejorar la potencia muscular, por ejemplo, un escalador no se centrará únicamente en entrenamientos basados en resistencia, pues no le reportará ningún beneficio para el objetivo que pretende alcanzar. Esta es probablemente la razón por la que los deportistas que se entrenan de manera planificada buscan segmentar sus sesiones según las capacidades que quieren adquirir. Con el principio de especificidad, el programa de entrenamiento debe forzar los sistemas fisiológicos que son críticos para que haya un rendimiento óptimo en el deporte de que se trate, a fin de lograr adaptaciones de entrenamiento específicas.
Todo entrenamiento deportivo debe considerar principios específicos de cargas, contextos, materiales, etc.
Dos principios importantes, sobrecarga y entrenamiento progresivo, forman la base de todo entrenamiento. Según el principio de sobrecarga progresiva, todos los programas de entrenamiento deben incorporar estos componentes. Por ejemplo, para ganar fuerza, hay que sobrecargar los músculos, lo cual significa que hay que cargarlos más allá del punto en que normalmente están cargados. El entrenamiento de resistencia progresiva implica que para que los músculos se fortalezcan, es preciso aplicar una resistencia proporcionalmente mayor para estimular nuevos incrementos de fuerza.
Como ejemplo, consideraremos a un escalador que solo puede realizar al comenzar este deporte, series de entre 15 y 25 movimientos en placa desplomada antes de caer. Con dos semanas de entrenamiento de resistencia, la cantidad de movimientos que soportará se incrementará. Del mismo modo, conforme prosiga su entrenamiento, las series y repeticiones que pueda realizar aumentarán hasta llegar a una meseta de entrenamiento en donde será necesario reorganizar su rutina para crear nuevas adaptaciones. De este modo, habrá un incremento progresivo de la intensidad y del volumen de los ejercicios. Asimismo, en los entrenamientos anaeróbicos y aeróbicos, el volumen de entrenamiento (intensidad y duración) pueden incrementarse progresivamente.
En todo entrenamiento, las cargas de trabajo deben ajustarse paralelamente con el desarrollo de las capacidades físicas
Principio de Periodización
Principio de Reversibilidad
Si cuando hablábamos del principio de sobrecarga progresiva indicamos que para lograr una mejora de nuestras capacidades físicas debemos ser constantes y someter el cuerpo a continuos estímulos, el principio de reversibilidad nos muestra que todas las mejoras obtenidas en nuestro organismo pueden desaparecer si detenemos nuestro entrenamiento de manera prolongada.
El desentrenamiento aparece de manera muy rápida al interrumpir el entrenamiento, puesto que ya al cabo de 2 semanas se observan pérdidas de las adaptaciones adquiridas en varias semanas de entrenamiento regular. Las reservas de glucógeno parecen ser el parámetro más sensible al desentrenamiento, sin duda alguna debido a la rápida disminución de las enzimas oxidativas (lo que inducirá una mayor actuación del metabolismo anaeróbico, que consume más glucógeno para la misma cantidad de ATP producida).
Las adaptaciones logradas con el entrenamiento son reversibles
Metodología de Entrenamiento
La fisiología no puede justificar por sí sola la utilidad de un ejercicio o de una sucesión de sesiones de entrenamiento dadas, con el objeto de obtener una “preparación” efectiva… “por medio de ejercicios apropiados”. El establecimiento de un proceso de entrenamiento requiere la intervención de competencias diversas, a fin de evaluar las exigencias de la tarea deportiva (para un nivel de práctica determinado), las aptitudes (físicas y psicológicas) del sujeto, así como su entorno social y su motivación.
Interesante video que nos ayudará a comprender el VO2max (volumen máximo de consumo de oxígeno de un individuo), ya que la capacidad aeróbica esta presente en cualquier deporte y entrenamiento que efectuemos en mayor o menor medida.
En definitiva, algunos de los factores que tendremos que considerar dentro de este punto cuando nos dispongamos a realizar la planificación de nuestro entrenamiento serán:
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Elaborar las estrategias encargadas de sustentar la planificación del ciclo grande de entrenamiento y las estructuras intermedias integradas.
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Programar las vías para el desarrollo de los componentes de la preparación deportiva, atendiendo a las demandas de las diferentes etapas por donde transita el proceso de entrenamiento y la preparación deportiva en sentido general.
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Planificar el sistema de control, evaluación, análisis y reajuste del proceso de entrenamiento.
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Elaborar el contenido de las evaluaciones previstas, así como los indicadores evaluativos, a partir de las características personificadas del deportista.
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Ejecutar acciones científicas y metodológicas, atendiendo a las demandas del sistema de preparación programado a corto, mediano y largo plazo.
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Descubrir, interpretar y generalizar los hechos vinculados al rendimiento físico del practicante, así como ponerlos en mano de los diferentes especialistas de la práctica deportiva en sus diferentes niveles categoriales.
Pruebas de Evaluación
Son las pruebas que realizamos con la finalidad de medir y valorar las diferentes cualidades físicas básicas, en sus diferentes facetas. La medición y valoración de estas cualidades, nos informa del estado actual del deportista. Este dato es fundamental para la programación del entrenamiento, ya que nos indica si hay que trabajar de forma específica, alguna de ellas, en función de los objetivos a alcanzar, o por el contrario, hay que trabajar de forma general, como es el caso de los individuos sedentarios.
Tipos de evaluación que pueden efectuarse en la planificación de un entrenamiento
Test de Resistencia
1. Test de velocidad aeróbica máxima
Es un test de esfuerzo de intensidad progresiva que se realiza en una pista de atletismo que tiene como objetivos:
- Determinar la velocidad aeróbica máxima del deportista y predecir el consumo máximo de oxígeno de forma indirecta.
- Determinar ritmos de entrenamiento continuos e interválicos
- Ver la evolución del deportista en el tiempo.
- Comparar varios sujetos entre sí.
Interesante video que nos ayudará a realizar este test de velocidad aeróbica máxima
2. Test de tiempo límite
Es un test rectangular que consiste en mantener la velocidad aeróbica máxima (VAM), o un porcentaje de ésta, el mayor tiempo posible. Es un parámetro que individualiza de forma precisa la carga de entrenamiento a velocidad de consumo máximo de oxígeno (vVO2máx). El tiempo límite se emplea para regular el entrenamiento como objetivo para mejorar el consumo máximo de oxígeno. La distancia y el tiempo a esta intensidad, constituyen la base para la determinación de los diferentes entrenamientos interválicos, a diversas intensidades expresadas en tanto por ciento de VAM.
3. Ukk
El test UKK consiste en realizar 2000 metros andando en el menor tiempo posible sobre una superficie plana, sin desniveles.
La prueba, nos indica por medio de un valor numérico, si nuestra capacidad cardio-respiratoria es adecuada. El índice que la prueba aporta, “WalkIndex”, se determina con los siguientes parámetros: edad del sujeto, estatura, peso, tiempo invertido en realizar 2000 metros y ritmo cardíaco al final de la prueba. El valor “100” corresponde al valor medio. Por ejemplo, si el índice es de 90 nos indica que la condición física es ligeramente inferior a la media, en cambio, un valor de 110 nos indicaría que estamos ligeramente por encima de la media.
El test ha sido diseñado para personas sanas con edades comprendidas entre 20 y 65 años. No da resultados fiables con sujetos que estén fuera del rango de edad, anteriormente indicado ni con sujetos bien entrenados, con una potencia aeróbica elevada.
Cómo realizar el test UKK
4. Test de la Milla
Consiste en caminar 1.609 metros tan rápido como es posible a un ritmo estable, sin trotar ni correr. La valoración de la condición física se realiza en base al valor del consumo de oxígeno estimado de forma indirecta (VO2 máx). Para estimar el VO2 máx se requieren los siguientes parámetros: peso corporal, edad, sexo, tiempo invertido en realizar la distancia (expresado en minutos y centésimas) y frecuencia cardiaca.
Cómo realizar el test de la milla
Test de Fuerza
La fuerza muscular es reconocida en la actualidad como, una cualidad física fundamental para el rendimiento deportivo, para el mantenimiento de la salud y para la mejora de la calidad de vida de las personas.
El conocimiento de los aspectos mecánicos y fisiológicos, subyacentes a diferentes estímulos de entrenamiento de fuerza, es fundamental para poder prescribir adecuadamente un programa de ejercicio físico, encaminado a mejorar el rendimiento neuromuscular.
En el campo de la valoración de la fuerza podríamos realizar el trabajo siguiente:
- Análisis de las variables dinámicas y cinemáticas, que se relacionan con la máxima potencia en ejercicios claves del entrenamiento deportivo (ejercicios olímpicos, sentadillas, press banca, remo en banco plano y dominadas).
- La comprobación del efecto de distintas cargas sobre la potencia máxima y su relación con el rendimiento deportivo.
- La velocidad a la que se alcanza la potencia máxima, la velocidad de las cargas submáximas y finalmente, la velocidad a la que se alcanza la RM en cada ejercicio.
Los test de fuerza nos ayudarán conocer nuestro estado inicial y poder delimitar unos objetivos reales dentro del entrenamiento
1. Test progresivo con cargas
Son tests que se realizan tanto con ejercicios de empuje (press banca y sentadillas), con ejercicios de tracción (dominadas con lastre y remo en banco) y con ejercicios olímpicos (cargada y arrancada). En todos estos ejercicios se comienza con un peso liviano, generalmente, el de la barra y se termina con la carga de una repetición máxima (1 RM).
2. Test específico a una velocidad determinada
Es un test en el cual se busca una velocidad específica y que es indicadora de un porcentaje determinado de la fuerza máxima (1RM). Se puede realizar a la velocidad donde se adquiere la máxima potencia o con los siguientes porcentajes (60, 65, 70, 75, 80, 85 y 90 % de la fuerza máxima).
Este test se puede realizar tanto con ejercicios de empuje como de tracción.
4. Test CMJ (Counter movement jump)
El salto Counter movement jump (salto con contramovimiento) se realiza partiendo el sujeto desde una posición erguida y con las manos en las caderas. A continuación se realiza un salto hacia arriba por medio de una flexión seguida lo más rápidamente de una extensión de piernas. La flexión de las rodillas debe llegar hasta un ángulo de 90 grados y hay que evitar que el tronco efectúe una flexión con el fin de eliminar cualquier influencia positiva al salto que no provenga de las extremidades inferiores. Las piernas durante la fase de vuelo deben estar extendidas y los pies en el momento de contacto con la plataforma se debe apoyar en primer lugar la zona del metatarso y posteriormente la parte posterior del pie.
5. Test CMJ (Counter movement jump)
Con el fin de obtener los datos necesarios para conseguir la información sobre la curva, fuerza-velocidad-potencia, se realizará el test de CMJ con cargas.
El test consiste en saltar con cargas adicionales al propio peso corporal, hasta que el sujeto alcance la altura de 20 cm, o bien, la velocidad de despegue vertical este cercana a 1 m/s. Esta referencia indica que el deportista ha alcanzado la carga donde se adquiere la máxima potencia, carga objetivo para la mejora de la fuerza explosiva del tren inferior.
Calibración de la Carga de Entrenamiento
La Planificación del Entrenamiento es un instrumento fundamental en la gestión del rendimiento deportivo, ya que las estructuras de la planificación, las formas de organización del entrenamiento y sus contenidos conforman una estrecha ligazón con la dinámica de rendimiento pretendida.
Es imposible mejorar el rendimiento en cualquier especialidad si se entrena siempre lo mismo durante todo el tiempo. Si así fuera, el organismo se adaptaría al entrenamiento que se estuviera realizando y el rendimiento quedaría estabilizado mientras se mantuviese el mismo régimen de entrenamiento. El entrenamiento periodizado es, en esencia, nada más que – un plan de entrenamiento que cambia las tareas de entrenamiento en un intervalo regular de tiempo (Fleck & Kraemer, 1996). Numerosos estudios específicos han mostrado claramente como los programas de entrenamiento periodizado producen mayores ganancias de rendimiento (Steinacker, Lormes, Lehmann, & Altenburg, 1997; Tan, 1999).
Cuando se planifica el entrenamiento con vista a alcanzar el máximo rendimiento posible en una especialidad en un momento determinado, se intenta lograr los niveles de adaptación más elevados posibles de las capacidades relevantes de la especialidad. El procedimiento que se sigue para entrenar estas capacidades está afectado por la forma en que se intenta lograr la adaptación mediante la aplicación de las cargas de entrenamiento en función de su naturaleza, magnitud, orientación y organización. Estas cuatro vertientes fundamentales están condicionadas, a su vez, por las características individuales del deportista, la especialidad deportiva hacia la que se enfoque el máximo rendimiento y el sistema de competiciones que esta lleve implícita para el logro de los mejores resultados.
Entender las cargas de entrenamiento para adaptar tus entrenos según objetivos
Así pues, según sea la “forma” en que se aplique la carga de entrenamiento y según se relacionen con los condicionantes de entrenamiento para lograr la mejora del rendimiento deportivo, la planificación del entrenamiento podrá llevarse a cabo mediante diversas opciones o modelos de planificación.
Atendiendo a lo señalado anteriormente, conviene como aspecto previo, describir sucintamente las componentes de la carga de entrenamiento y lo que hemos denominado condicionantes del entrenamiento, momento en el que te recomiendo leer el siguiente artículo: Modelos de planificación según el deportista y el deporte para comprender a la perfección:
- Los componentes de la carga en el entrenamiento.
- Condicionantes del entrenamiento.
- Alternativas de la planificación del entrenamiento en atención a la naturaleza de la carga.
- Alternativas de la planificación del entrenamiento en atención a la magnitud de la carga.
- Alternativas de la planificación del entrenamiento en atención a la orientación de la carga.
- Alternativas de la planificación del entrenamiento en atención a la organización de la carga.
Sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento es un estado caracterizado por un empeoramiento de la capacidad de rendimiento a pesar de seguir entrenando. Lo que implica que, la causa del sobreentrenamiento sea el entrenamiento excesivo. Por lo tanto, se dice que una persona está sobreentrenada cuando su rendimiento físico es bajo de manera continua o prolongada.
Hace ya algún tiempo escribimos un completo artículo en torno a este síntoma deportivo titulado: Sobreentrenamiento en escaladores. ¡Mucho no es siempre mejor!
El sobreentrenamiento se produce consecuencia de una inacabable búsqueda de la perfección en el rendimiento; muchos deportistas dedican tanto tiempo como pueden al entrenamiento, creyendo que cuanto más se entrenan, mejores resultados alcanzarán.
Destacar que algunos de los síntomas que un deportista sobreentrenado puede presentar son los siguientes:
- Fisiológicas: los atletas sobreentrenados presentan un mayor ritmo cardiaco, incluso en reposo, con una mayor presión sanguínea y un lento retorno a los valores normales, a lo que se añaden problemas respiratorios, hipotensión y una temperatura corporal elevada.
- Físicas: aquí puede haber señales que vayan desde un gran descenso del apetito con un aumento de la sed, hasta problemas gastrointestinales, trastornos del sueño, sensación de agotamiento, y dolores musculares anormales.
- Inmunológicas: descenso de la capacidad para evitar lesiones, enfermedades o infecciones, disminución de la rapidez de cicatrización, menor producción de glóbulos rojos que provocarán un mayor cansancio, y reducción drástica de las defensas del organismo.
- Bioquímicas: aquí destacan un aumento de la adrenalina, el cortisol, de los ácidos grasos en el plasma, y de la serotonina, mientras se produce una disminución del glucógeno muscular, de la hemoglobina, el hierro y la ferritina.
- Psicológicas: ausencia de motivación en las actividades diarias, falta de concentración, baja capacidad para afrontar el estrés, cambios de personalidad que generalmente conllevan un descenso de la autoestima y falta de confianza, pérdida de la libido, depresión, ansiedad e irritabilidad.
- En el rendimiento deportivo: poca potencia muscular y poca resistencia física, necesidad de aumentar el esfuerzo para realizar el mismo trabajo con una disminución de la velocidad de recuperación, mayor ritmo cardíaco durante la actividad, y peor coordinación realizando cualquier actividad.
Entrenamiento con Niños
Como venimos diciendo, el entrenamiento representa un esfuerza estructurado situado por encima de la norma, a nivel de determinados campos del rendimiento que tiene como fin el incremento de las capacidades y desarrollo de determinadas destrezas.
En este sentido, Hahn E. (Entrenamiento con niños) no dice que no sólo existen procesos de entrenamiento en el campo deportivo-motor, sino también en todos los niveles y edades. A través de la repetición sistematizada de cargas concretas excitantes para la musculatura se posibilitan adaptaciones morfológicas y funcionales que provocan un incremento del rendimiento. La sistemática del entrenamiento viene dada por la existencia de un plan donde aparte de contenidos, métodos y cargas de entrenamiento, también se reflejan objetivos parciales cuya realización se comprueba a través de controles periódicos del entrenamiento.
Para la edad infantil existen muchos sitios con programas de entrenamiento con diferentes objetivos:
- Programas de aprendizaje, el objetivo es dominar de forma buena o suficiente los modelos deportivos básicos.
- Programas de rehabilitación, el entrenamiento cobra importancia respecto al incremento de las enfermedades por falta de movimiento, superando ampliamente el estrecho ámbito del deporte de rendimiento. Sirve para la conservación, el fomento y la recuperación de las capacidades físicas y de la salud del ser humano.
- Programas de rendimiento: se tendrá como objetivo la preparación a largo plazo para un rendimiento a alcanzar en un tiempo posterior. Dichos programas necesitan de una planificación cuidadosa, donde se contemplen aspectos tan importantes como: la capacidad de rendimiento y la disposición para el rendimiento.
Los programas de entrenamiento en niños deben respetar las necesidades psicomotrices de cada etapa evolutiva
En este sentido, es importante destacar como el entrenamiento con niños no puede centrarse únicamente en aspectos técnicos, pues seguramente esta planificación estará condenada al fracaso, se tendrá que tener en cuenta:
- La evolución tecnomotriz de capacidades y destrezas que sirve de base para la optimización de los rendimientos.
- La condición física como fundamento general psicomotriz.
- La coordinación y la agilidad como amplia base de actuación motriz.
- La motivación como mecanismo regulador dirigido por los intereses y la actitud del niño.
- La disposición y la comprensión mental que ayudan a integrar la actividad deportiva dentro del marco entero de evolución y educación.
- La autonomía que ayuda a encontrarse a sí mismo y a la identidad del yo.
La Motivación y el Juego
Los procesos de aprendizaje a nivel motor también son combinaciones de estímulos, que inicialmente no tenía importancia, con reacciones del niño causales o ya aprendidos. De esta forma, el niño aprende a repetir los movimientos que han sido reforzados positivamente por la atención, reafirmación o por la recompensa, y a olvidar los movimientos que fueron desestimados por sanciones, castigos y desinterés.
Asimismo, los padres deben actuar como reforzadores, fomentado su interés y dotando a sus hijos de apoyo y ambiciones deportivas, siempre a través de la motivación. En este sentido es importante evitar la sobreprotección de los hijos, la obligatoriedad de los entrenamientos y la disposición extrema de controlar la actividad de estos durante los entrenamientos para con los hijos y el entrenador.
Destacar en este apartado la necesidad del juego como pieza clave para mantener el interés y la motivación en el rendimiento del niño. El juego se convertirá en el nexo de unión entre placer y entrenamiento que actuará como variable esencial que mantendrá estímulos basados en la exploración, la curiosidad, el placer, la superación, el reto, etc.
Entrenamiento con niños basado en el juego
Finalmente, no podemos dejar de hablar del estrés y el miedo que los niños soportan, más aún si hablamos de competición. Es importante vincular los entrenamientos con juego, con placer y diversión para evitar que el miedo al fracaso controlen los procesos conductuales del niño. Presión y obligación son en demasiadas ocasiones cargas que los jóvenes soportan, alimentadas por agentes externos que no consideran el desarrollo psicomotriz en el que el niño se encuentra. Es fundamental recapacitar si se está actuando en torno a estos elementos perniciosos para el niño y actuar de manera rápida para evitar que pueda dejar la disciplina deportiva para la que entrena.
Conclusión y Entrenamiento
En definitiva, es de suma importancia conocer y saber para quién y con qué intereses se busca desarrollar una rutina de entrenamiento. Asimismo, aunque las pautas de entrenamiento están definidas de forma genérica en un marco teórico, será esencial atender a las especificidades de la disciplina deportiva para la que dicho entrenamiento se esta efectuando. Dentro de este, se podrán considerar aspectos como la alimentación, la psicología y la prevención de lesiones provocadas por sobrecargargas y mala planificación. Sin embargo, lo fundamental es aprender ciertos elementos básicos que te guíen de forma efectiva en un complejo camino que evite la aleatoriedad, pues será el peor de los aliados si buscamos obtener resultados y alcanzar objetivos basados en una planificación minuciosa que considere el mayor numero de incógnitas que nos permitirá aumentar nuestro rendimiento y mejorar nuestras marcas.
Bibliografía
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- Billat, V (2002). Fisiología y metodología del entrenamiento. De la teoría a la práctica. Madrid: Paidotribo.
- Jack H. y David L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. Madrid: Paidotribo.
- Hahn, E. Entrenamiento con niños: teoría, práctica, problemas específicos. Barcelon: Deportes Técnica.
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