Fuerza de dedos. Entrenamiento para escaladores
En la escalada hay una serie de estructuras anatómicas que se ven directamente implicadas en la realización de este deporte. Una de ellas, son las manos, por lo que todo escalador, si quiere alcanzar el siguiente nivel, tendrá que fortalecerlas a través de ejercicios que estimulen y desarrollen la fuerza de dedos.
Uno de los mejores entrenadores a nivel mundial, Eric Horst, nos habla en el video a continuación, sobre la importancia de fortalecer nuestras manos, y mas concretamente nuestros dedos a través de rutinas de entrenamiento que contemplen ejercicios en el que se busque de forma específica fortalecer los dedos. Primeramente, nos da 4 razones por lo que este tipo de rutinas son necesarias:
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Dedos más fuertes nos permitirán poder agarrar presas más pequeñas.
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Dedos más fuertes soportan más tiempo presas en las que se emplea una fuerza sub máxima. Es decir, mayor resistencia.
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Dedos más fuertes podrán recuperar mejor en pequeños agarres o reposos peores.
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Dedos más fuertes tendrán un mayor aguante, evitando lesiones derivadas de situaciones de tensión a las que no estamos acostumbrados.
A continuación os describimos la rutina de entrenamiento para fuerza de dedos sugerida por Eric, no si antes destacar, que si eres un escalador novel, deberas dedicar principalmente tu tiempo a mejorar tu técnica y fortalecer tu core, esenciales antes de pasar a rutinas de entrenamiento más específicas diseñadas para los escaladores más experimentados.
Algunos elementos que tendremos que considerar, será la posibilidad de tener una tabla multipresa o campus board que cuente con listones de diferente tamaño, que nos permitan poder entrenar sobre estos agarres con tiempos exactos de 12 segundos, evitando llegar al fallo. De vital importancia, será un correcto calentamiento antes de comenzar con esta rutina específica de fuerza de dedos.
Asimismo, podremos entrenar con los dedos en máxima extensión o media extensión, nunca realizando un excesivo arqueo de estos que puedan involucrar excesivamente las poleas, lesionando de este modo nuestros dedos.
La serie de nuestra primera rutina será, sin lastre:
2-6x5x12″:2´/3-5´ (Se entiende: 2 a 6 series de 5 repeticiones cada una de estas, en las que se efectúe una suspensión en cada una de las repeticiones de 12 segundos, con reposo entre repeticiones de 2 minutos y entre series de 3 a 5 minutos.)
Nota: los escaladores amateurs, podrá realizar para comenzar dos series, mientras que los más experimentados podrán llegar hasta las 6 alternando tipos de agarres, ya sean listones, monodedos, bidedos o pinzas.
La serie de nuestra segunda rutina será, con lastre:
2-6x3x7″:53″/3´ (Se entiende: 2 a 6 series de 3 repeticiones cada una de estas, en las que se efectúe una suspensión en cada una de las repeticiones de 7 segundos, con reposo entre repeticiones de 53 segundos y entre series de 3 minutos.)
Nota: usaremos un agarre con una profundidad no inferior a una falange de nuestros dedos, igualmente, buscaremos un peso con el que podamos retener dicho agarre cómodamente por un tiempo de 10 segundos.
El afamado entrenador Eric Horst nos habla sobre los pasos que debemos seguir para alcanzar el siguiente nivel en escalada. Antes de nada: Fuerza de dedos.
Este entrenamiento lo realizaremos un máximo de dos días por semana que podremos incluir perfectamente dentro de nuestro macrociclo de escalada, considerando siempre un correcto calentamiento previo a la rutina de fuerza de dedos, evitaremos presas que duelan, usaremos un técnica correcta y descansaremos más si así lo creemos conveniente. En caso de notar síntomas de dolor, pararemos.
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[…] esta tendencia, donde el contorsionismo, la imaginación o el equilibrismo están por encima de la fuerza, la coordinación, la técnica (talones, punteras, dinámicos), […]