Ejercicios de flexibilidad. Estiramientos del tronco superior para deportistas
Los ejercicios de flexibilidad activa se vuelven, dentro de las rutinas de entrenamiento, una parte fundamental en torno a la prevención de lesiones y ganancia de fuerza. No siempre es sabido que ejercicios de flexibilidad hay que realizar para obtener los resultados más indicados, sin embargo, un correcto programa con ejercicios de estiramientos, facilitará la recuperación de nuestros músculos y la adquisición de una mejor capacidad física para conseguir ser más flexibles.
Introducción a los ejercicios de flexibilidad
En la escalada es bastante usual ver como gran cantidad de escaladores omite el estiramiento tras una generosa sesión de plafón. Muy posiblemente desconozcan que gracias a losejercicios de flexibilidad es posible aumentar hasta un 20% el rendimiento, además de reducir el riesgo de lesión y acelerar la recuperación. Asimismo, esta parte tan importante del entrenamiento puede ser planteada desde una perspectiva más lúdica, pudiendo efectuarse estos ejercicios de flexibilidad conejercicios de yoga o pilates.
Otro aspecto esencial, será la salud que efectuar una serie de ejercicios en casa o en el rocódromo nos reportará. Siendo este artículo, un buen inicio para comprender qué es la flexibilidad, cómo podemos mejorarla y que ejercicios básicos nos permitirán alcanzar nuestros propósitos.
La Realidad de la Flexibilidad Muscular
No hace falta tener unaflexibilidad extraordinaria para escalar, de hecho, todo tenemos el amigo con “flexibilidad de ladrillo” que escala octavos. Sin embargo, no negaremos que en bastantes ocasiones estamarcará la diferencia en la ejecución correcta de ciertos movimientos y descansos.
Los ejercicios de flexibilidad nos hacen más fuertes y nos ayudan tener un estado de forma óptimo, a recuperar más rápido y, además de prevenir lesiones, pueden mejorar y eliminar las ya existentes.
Ashima Shiraishi en un increíble movimiento de apertura de piernas
Finalidad de la Elasticidad Muscular
El objetivo principal de los estiramientos, entendidos como ejercicios de flexibilidad, son ayudar al organismo a estar preparado para entrenar, al mismo tiempo que favorece una recuperación activa,previene lesiones y nos abre un mayor campo gestual de movimientos.
Entrenar correctamente cada grupo muscular es muy importante, así como estirar cada grupo muscular. El estiramiento es un punto intermedio entre el ejercicio y el sedentarismo, y como tal debe llevarse a cabo; notarás los músculos más preparados para afrontar correctamente el ejercicio y los podrás relajar al finalizar la actividad física.
Concretamente, lo que buscan los estiramientos es dar elasticidad al sistema de músculos y tendones. Cuando la movilidad está limitada, será más difícil un correcto desarrollo de la fuerza, de la coordinación, de la velocidad y de la resistencia, contando además con un mayor riesgo de lesión. Son especialmente necesarios para mantener esta movilidad cuando estamos teniendo un crecimiento muscular, por lo que no debemos olvidar incluirlos en nuestras sesiones de entrenamiento.
Por tanto, como dicen nuestros amigos de Apta Vital Sport, los ejercicios de flexibilidad en general nos permiten mejorar nuestro rendimiento físico y a reducir el riesgo de padecer alguna lesión. Cuanto mayor sea la capacidad de nuestros músculos para alargarse, mayor será su rango de movimiento articular, además de necesitar menos energía para realizar este recorrido.
Conceptos Clave para Ganar Flexibilidad
Lo más importante es que tengamos en cuenta una serie de indicaciones y conceptos básicos para realizar correctamente los ejercicios de ganancia de flexibilidad. Tendremos que comprender cada uno de estos apartados para que nuestros estiramientos sean lo más efectivos posibles. Teniendo e cuenta, que en multitud de ocasiones una sesión de estiramiento puede constituir una rutina de “entrenamiento” que pueda llevarnos horas, obteniendo los mejores beneficios a medida que avancemos en el tiempo.
¿Qué es un estiramiento muscular?
Intensidad de los ejercicios de flexibilidad en su entrenamiento
Ejercicios de Flexibilidad, ¿Antes o después del ejercicio?
¿Cuánto tiempo deberían durar los ejercicios de flexibilidad para elongacion muscular?
Desequilibrio muscular, músculo vencedor músculo vencido
Consecuencias a nivel de rendimiento deportivo al efectuar ejercicios de flexibilidad
Rutina de Estiramientos
A continuación, ofrecemos una rutina de ejercicios de flexibilidad enfocada principalmente para los escaladores, pero cuyo resultado final será también efectivo en cualquier otra disciplina deportiva que implique la flexión del brazo o involucre de forma intensa la musculatura del tronco superior, como es el caso de tenistas, judokas, corredores de descenso, etc.
Como norma general en la siguiente rutina consideraremos:
- Calentar antes de estirar, lo ideal es hacer ejercicios aeróbicos, como correr, bici estática, saltar a la comba, etc
- Se deben trabajar a ser posible los músculos antagonistas, por ejemplo cuando se estire el bíceps, también debes estirar tus tríceps.
- Realizar cada ejercicio de 2 a 4 veces manteniendo laposición de 15 a 30 segundos. Asimismo realizar de 2 a 4 series de la rutina.
- Se debe estirar hasta el punto en que se note tensión, pero evitando el dolor en todo momento. Considerar si el estiramiento es para relajar o para aumentar la flexibilidad, es en este caso en el que valoraremos un leve umbral de dolor durante el ejercicio.
1.Ejercicios de flexibilidad para cuello y hombros.
2.Ejercicios de flexibilidad para hombros y tríceps.
3.Ejercicios de flexibilidad para la cadena anterior del brazo. Bíceps y pectorales.
4.Ejercicios para estirar los músculos flexores del antebrazo.
5.Ejercicios de flexibilidad para estirar los músculos extensores del antebrazo.
6. Ejercicios de estiramientos para la zona interescapular.
7. Ejercicios de flexibilidad para estirar lumbares.
8.Estiramiento del piramidal o piriforme.
9.Estiramientos de glúteos, lumbares y aductores.
Conclusión acerca de los Ejercicios de Flexibilidad
Finalmente, destacar la importancia de realizar ejercicios de flexibilidad, siendo algunos de sus beneficios, según GeoSalud:
- Es una de las cualidades físicas más importantes si queremos tener y mantener un adecuado nivel de condición física.
- Nos permite proteger nuestros músculos y articulacionesde posibles lesiones.
- Nos provee de un mayor y mejor rango de movimiento, lo que influye positivamente en nuestra postura física, en la forma en que nos movemos y desplazamos.
- Un músculo relajado tiene mayor facilidad de realizar una contracción rápida y por ende mayor posibilidad de desarrollar una mayor fuerza en forma más vertiginosa.
- Existe una relación directa entre la flexibilidad a lacapacidad de ejecutar movimientos con potencia, la potencia es la mezcla de velocidad y fuerza en el movimiento, se dice que un músculo flexible tiene una adecuada capacidad para ejercer toda su potencia.
- Está directamente relacionada con la capacidad de movernos con soltura y de realizar movimientos con una adecuada amplitud, por eso para ejecutar movimientos coordinados y amplios hay que ser flexible.
- Influye en un mejor rendimiento muscular ya que no solo se ocupa fuerza y velocidad para contraer el músculo sino también un buen nivel de coordinación para que el músculo trabaje con libertad y aproveche así toda su amplitud.
En definitiva, es importante que utilices los ejercicios de flexibilidad propuestos para prevenir las lesiones, contracturas y sobrecargas musculares, puesto que una vez ha surgido el problema, ¡Ya es tarde! El mejor tratamiento es una buena prevención.
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Hola. No me ha parecido verlo en la lista así que dejo este otro de la misma gente que hace alusión a escaladores/as.
Estiramientos deportivos para relajar la zona posterior del brazo y antebrazo:
Buenas,
Me ha parecido curioso que en los vídeos se dice que un ejercicio durante 15 segundo en ningún caso es un estiramiento (si acaso un calentamiento) y sin embargo en la rutina se propone hacer los ejercicios durante 15-30 segundos,en el vídeo habla de minutos para un buen resultado.
¿Es acaso que se cuenta el tiempo total de toda la serie?
Muchas gracias, y articulo muy interesante.
Buenas tardes, es importante destacar la controversia en torno a los estiramientos. Ya que muchas de nuestras propuestas están avaladas por multitud de estudios, del mismo modo que otras no aquí descritas serán defendidas por otros. Ahora bien, Mi consejo es realizar estiramientos suaves durante el calentamiento, como se describe en los videos y, una vez empieces con los estiramientos ( objetivo de ganar elasticidad o flexibilidad), no hagas repeticiones inferiores a 15″, nosotros proponemos realizarlos hasta un máximo de 30″ cada uno, consiguiendo que la musculatura pueda relajarse, involucrando a parte de a esta, tendones y ligamentos. Cabe destacar como los ejercicios pueden prolongarse por tiempos superiores, teniendo cuidado de no sufrir “dolor” durante tus rutinas. Sin embargo, la molestia derivada de los estiramientos, realizados de forma correcta si que puede darse
Esperamos haberte ayudado.
Un saludo.
Muchas gracias!! Si, ha quedado muy claro.
Saludos.
[…] a realizar en la vuelta a la calma depende de la parte principal, si bien estará basada en estiramientos estático-pasivos, ya que pretenden suspender la actividad muscular y favorecer la […]
[…] Estirar. […]
Hola me llamo Andy , soy bailarín y como tal requiero de tener elasticidad plena completa, yo requiero abrirme de piernas completamente llevo un tiempo de 7 meses y aún no puedo lograrlo ya que muchas veces me duele detrás de la rodilla izquierda , me pueden ayudar a realizar ejercicios más completos tanto del tren superior en inferior … No quiero dañarme , y perder tiempo ….