Cómo planificar un entrenamiento de resistencia para escalada según Adam Ondra

Posiblemente, el entrenamiento de resistencia dentro de la escalada sea uno de los pilares básicos que todo escalador debe considerar si pretende alcanzar resultados a medio y largo plazo. En esta ocasión, Adam Ondra nos propone una serie de consejos para mejorar nuestras capacidad de resistencia mediante un entrenamiento que puede ser efectuado con lastre en caso de escaladores experimentados o sin este, para escaladores noveles.

Introducción al entrenamiento de resistencia

Como bien nos dice Ondra en la introducción del video, existen mucho formas de entrenar la resistencia de forma específica para la escalada, sin embargo, la que nos va a proponer según él, es la más “hardcore” pero la más eficiente si realmente queremos ver resultados. Además, para hacer el entrenamiento algo más complicado, a su rutina añade algo de peso extra a través de un chaleco lastrado con aproximadamente 2 kg.

Consejos antes de empezar tu entrenamiento de resistencia.

Algunas de las recomendaciones que Adam Ondra nos propone a la hora de realizar el entrenamiento de resistencia son las siguientes:

 

• El uso de lastre. En el video podemos ver como realiza las series con un chaleco lastrado, sin embargo no lo recomienda en escaladores que se están iniciando por el alto riesgo de lesión. Más aún, recomienda bajar la series que se efectuarán a tres problemas de boulder en vez de los 4 que el realiza. Para escaladores más expertos, el chaleco puede ser un plus bastante interesante, siempre y cuando no se rebasen los 4 kg de carga.

 

• Número de movimientos por “boulder problems” (volumen). Aconseja que cada uno de los 4 problemas de boulder tenga entre 5 y 7 movimientos, cada uno de ellos pensados para trabajar la resistencia (continuos) y con la dificultad perfecta.

 

• Intensidad de la rutina de entrenamiento. Será imprescindible controlar el volumen, sin sobrepasar los movimientos descritos con anterioridad, sin embargo, no podemos olvidar la intensidad. Por ello, se aconseja que la primera serie debe completarse a vista, sin ninguna caída. Solo en la última serie, al final de cada repetición podrías caer en el último o penúltimo movimiento.

 

• Adapta el entrenamiento según progreses. Esto significa que tus problemas de boulder no deben ser una máxima inamovibles, es decir, si ves que te vas a caer de un romo, coge un presa algo mejor para poder completar la serie sin que este cambio represente bajar la intensidad. ¡Adaptar un entrenamiento es de sabios y requiere mucha experiencia!

 

• Técnica. Conforme realices las series te encontrarás más cansado, pero también conocerás los movimientos y “los reposos”, por ello es un buen momento para trabajar tu técnica y ser eficiente en las repeticiones, es decir, escalada con calidad y no con fuerza bruta.

Video entrenamiento de resistencia Adam Ondra

Adam Ondra nos muestra en este vídeo cómo realizar un tipo de entrenamiento de resistencia con lastre

Rutina de entrenamiento de resistencia

La rutina de entrenamiento de resistencia consistirá en realizar 4 series compuesta cada una de estas por 4 problemas de boulder. Entre cambio de series no se especifica ningún tiempo, pero recomendamos en torno a 4-6 minutos, y si entre cambio de repeticiones se dejará un minuto de descanso. Más específico es aún al considerar solo 5 segundos (tiempo necesario para cambiar de problema de boulder y coger magnesio) el cambio entre “boulder problems.”

Si lo quieres llevar a tu mesociclo, esta podría ser la fórmula de entrenamiento: 4×4(4-7):5¨/1´

Conclusión

Si quieres llegar a ser un escalador, con una gran capacidad para aguantar tramos en los que la resistencia está estrechamente vinculada a tu posibilidad de encadenar, con tiempos de recuperación menores que posibiliten escalar más y mejor durante mayor tiempo.Necesitarás plantearte incluir en las rutinas de entrenamiento sesiones donde la resistencia forme parte de una buena base que te permita de manera conjunta mejorar tu fuerza en  secciones más cortas. Si bien es cierto, que los entrenamientos de bloque irán más encaminados a la fuerza, la resistencia en la escalada mejorará esta condición también.

 

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