Capacidades Técnicas

Cualidades Físicas

1. Subir el ritmo cardiaco mediante ejercicios aeróbicos. Estos pueden ser del tipo: saltar a la comba, correr, subir y bajar escaleras, juegos tipo pilla-pilla, etc.

2. Ejercicios segmentados de movilidad articular con los que preparar nuestra articulaciones. Siempre empezaremos de arriba hacia abajo o viceversa asegurándonos de este modo de no olvidar ningún grupo articular.

3. Estiramiento Globales. Posiblemente hubiera sido mejor omitir este epígrafe, ya que son tantos los detractores como los defensores de los estiramientos previos a la actividad física. Es aquí donde diremos que de manera global se mantendrá el estiramiento entre 6-12 segundos, evitando el dolor y guiándonos por las sensaciones que a cada persona esto le suponga para la actividad física. De igual modo, podemos empezar de arriba hacia abajo o viceversa para así no omitir ningún grupo muscular.

Según sea la calidad de tu calentamiento, de seguro tus sensaciones serán más o menos buenas a lo largo de la sesión de escalada. Es por ello que como norma general es recomendable subir la intensidad de los ejercicios de manera gradual hasta alcanzar un estado optimo de temperatura corporal, contracción muscular, aumento de la sensibilidad propioceptiva, aumento de los niveles de fuerza, etc. Y con ello conseguir un estado óptimo para lo que se avecina. A modo de ejemplo, esta sería una muy buena rutina específica de calentamiento en plafón:

20X4 + 10” susp. + 1-2 dominadas + bandas elásticas :2´

Se lee: 20 movimientos en cada una de las 4 repeticiones que dura la serie, más (de manera superserial, sin descanso tras los 20 movimientos) realizar una suspensión de 10 segundos en regleta que nos sea cómoda, (respetando la extensión de dedos en la ejecución del ejercicio), más 1 o 2 dominadas correctamente ejecutadas según nivel, más ejercicios específicos para hombros con bandas elásticas.

Tras estas 4 estaciones, dejaremos 2 minutos de descanso entre cada una de las 4 repeticiones que componen la serie.

Nota: cada una de las repeticiones deberá de ir asociada a una intensidad concreta, es decir,  los primeros 20 movimientos en plafón deberán ser en una pared poco o nada desplomada, utilizando los mejores agarres que dicho muro nos ofrezca. Al mismo tiempo, la ejecución de la suspensión en la regleta, las dominadas y los ejercicios de bandas elásticas experimentarán la misma subida de intensidad proporcional, siempre siendo conscientes de que estamos calentando.