Escalada Granada

Cómo realizar un entrenamiento en rocódromo mediante circuitos de escalada

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El entrenamiento en rocodromo con circuitos, conseguirá que alcancemos una capacidada de resistencia mayor. Ayudará a que podamos aguantar secciones en roca con un elevado número de movimientos sin alcanzar la rápida sensación de agarrotamiento en los antebrazos y la consecuente caída. ¿Eres de los que se caen a pesar de no haber secciones de bloque en la vía? Presta atención, aquí está la solución para encadenar las vías de continuidad.

¿Qué son los circuitos de escalada para el entrenamiento en rocodromo? 

Normalmente, este es el tipo de entrenamiento (junto con los bloques de boulder) que realiza la mayoría de la gente cuando se dispone a realizar una sesión de entrenamiento en rocódromo. Seguramente desconozca los fundamentos técnicos inherentes al entrenamiento en circuitos, como puede ser la carga, la intensidad, los tiempos de reposo, la inclusión dentro de un programa de entrenamiento o la creación del propio circuito y elección acorde a los objetivos que persigue con este.

 

Un circuito de entrenamiento en rocódromo, para aquellos que lo desconozcan, es la “recreación de una vía de escalada” en un plafón de boulder, es decir, enumerar x movimientos mediante números, que representarán el orden de agarre de cada presa y, al mismo tiempo, la elección de un color dentro de esta enumeración que nos marcará las presas que podemos coger tanto para pies como para manos. Visto de otra manera, los circuitos se asocian a colores de dificultad compuestos por x números de movimientos que representarán un grado al igual que en la roca, con la ventaja de no necesitar asegurador ni material, pues la altura máxima será aquella que el rocódromo tenga en su zona de boulder.

entrenamiento en rocodromo mediante circuitos de escalada

Los circuitos de entrenamiento en rocodromo nos ayudarán a recrear escaladas de resistencia acumulando movimientos en la zona de bloque

Cómo escalar en rocodromo mediante circuitos

El entrenamiento con circuitos es una forma muy efectiva para conseguir fuerza-potencia, fuerza-resistencia o simplemente resistencia-continuidad. Podríamos destacar dos tipos principales de beneficios con este tipo de rutinas. La primera de todas, no necesitar pareja. Si en tu sesión de entrenamiento toca trabajar resistencia, pero tu rocódromo no cuenta con una zona de cuerda o, tu compañero no ha podido ir para asegurarte, ¡no pasa nada! gracias a este tipo de entrenamiento podrás irte a casa con los antebrazos bien congestionados. La segunda y principal razón si estás entrenando circuitos, es que quieres mejorar tus cualidades en este deporte para poder seguramente escalar mejor en roca y, no hay mejor forma de hacerlo que recreando vías de escalada.

Cuántos circuitos de entrenamiento

Es importante ser consciente del tipo de entrenamiento que quieres realizar y tener control de la intensidad y carga que buscas para tu sesión de entrenamiento en rocódromo. Lo ideal sería tener un máximo de 2 a 4 circuitos de entrenamiento dentro del muro de boulder. Dentro de cada uno de estos buscaras uno con dificultada mayor (para el inicio de la sesión) y otro algo más fácil (cuando empieces a estar fatigado) que te de la opción de completar el número de movimientos deseado para ese dia de entrenamiento en rocodromo. Considera que con este tipo de entrenamientos también buscamos automatizar el circuito y mejorar técnica en ausencia de fuerza.

Cuántos Movimientos por circuito de escalada

Esto dependerá mucho del tipo de capacidad que quieras trabajar. Es decir, si buscas entrenar fuerza-resistencia, cogeremos circuitos que oscilan entre los 10 y 20 movimientos. Si por el contrario buscas trabajar resistencia, podremos optar por un número algo mayor, de 20 a 40 movimientos y, si lo que pretendes es generar capacidad o continuidad, se escalara de forma libre en el rocodromo por tiempos definidos (ejm: 15 min sin bajar al 55%) o mediante circuitos con más de 100 movimientos, considerando siempre una intensidad baja.

Consejo: si tu proyecto tiene aproximadamente 30 movimientos, siempre añadiremos al circuito entre 15 y 20 movimientos más. Estos pasos extras recrearán el tiempo empleado en chapar, descansar, pensar, etc. Además, se realista a la hora de incluir descansos en las presas del rocodromo, si creas un circuito con 20 movimientos y pones un cazo enorme en el paso número 10, seguramente puedas limpiarte y no conseguirás tu objetivo. ¡Si una vía de cierto grado no lo tiene, no te lo inventes! Se progresivo en intensidad o adapta según tu proyecto el circuito.

Qué inclinación del rocodromo usar

Según la construcción del rocodromo, el número de presas de escalada con que este cuente y el tamaño de las mismas, recomendamos abarcar un amplio número de inclinaciones. Los circuitos puede desarrollarse en placas con regletas para trabajar dedos, en desplomes con cazos para trabajar core o mediante un mix de inclinaciones y presas para trabajar en conjunto. Adapta el circuito a la inclinación que vayas a utilizar, siempre considerando tu capacidad para poder terminar una sesión y no lesionarte en el camino. ¡La escalada lleva su tiempo!

Rocodromos caseros frente a rocodromos profesionales

Las características de un rocodromo casero nunca serán las misma que de un rocodromo profesional. ¡Adapta tus entrenamiento en rocodromo según las posibilidades

Circuito de entrenamiento para Fuerza – Potencia

Para este tipo de entrenamiento escogeremos entre 5 y 8 problemas de boulder en una única serie que hagan una mezcla de presas e inclinaciones en relación al tipo de escalada que más te gusta o al proyecto que quieres encadenar. Lo perfecto sería que estos “bloques” de entrenamiento en rocodromo no superen los 10 movimientos. El orden en el que irás moviendote sobre estos problemas será del tipo dificil a facil y dificil respectivamente, para alternar “descansos”. Cada unos de estos problemas de boulder podrá recibir un máximo de tres intentos con reposos de entre 1 y 5 minutos. A continuación pasaremos al siguiente problema de boulder y así hasta completar nuestro total. El reposo entre cambios de bloques será de entre 5 y 10 minutos.

Nota: Este tipo de entrenamiento trabajará la fuerza-potencia por circuitos de bloques. Según el nivel del escalador podremos incluirlo de 2 a 3 veces por semana.

Circuito de entrenamiento para Fuerza – Resistencia

Para este tipo de entrenamiento en rocodromo por circuitos de escalada, elegiremos entre 8 y 12 movimientos que no cuenten con secciones excesivamente duras. El objetivo será encadenar todos y cada una de los boulder que se planteen en el circuito. Contaremos con un total de 8 a 10 bloques, en los que reposamos entre pegues en torno a 1 o 2 minutos en el mismo bloque y de 5 a 10 entre el cambio de boulder. Realizaremos de 3 a 5 series.

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Entrenamiento mediante circuitos en rocodromo

Circuito de Resistencia

Si lo que buscas es mejorar la resistencia general, tendremos que elegir bloques de 10 a 15 movimientos sin pasos duros y con algún pequeño reposo. El objetivo es poder realizar siempre cada uno de los bloques que plantees para el circuito. Es importante controlar la intensidad de este entrenamiento para evitar lesionarnos por una carga excesiva. El reposo entre pegues a cada bloque será de 30 segundos a 1 minuto  y, entre cambio de bloques de 5 a 8 minutos. Se realizarán un total de 3 a 5 series.

Video de Adam Ondra entrenando en rocodromo mediante circuitos

En este nuevo video de entrenamiento, Adam Ondra nos propone el siguiente entrenamiento mediante circuitos. Es importante considerar el nivel que cada escalador tiene en el momento de comenzar con este tipo de planificación, ser progresivos en el tiempo y no sobrecargar nuestro cuerpo para evitar lesionarnos. Dicho esto, podremos comenzar a ponernos fuertes para encadenar cualquier vía que se ponga en nuestro camino.

Entrenamiento en rocodromo mediante circuitos de escalada


Referencias:

  • Tension Climbing Wood Rock Climbing Holds And Hang Boards. (2017). Training With Bouldering Circuits. [online] Available at: https://www.tensionclimbing.com/tension-climbing-blog/2017/5/20/training-with-bouldering-circuits [Accessed 27 Aug. 2017].

 

 

 

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