Dominas las dominadas. Rutinas de entrenamiento para escaladores.

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Dominas las dominadas. Rutinas de entrenamiento para escaladores.

por | Mar 17, 2017 | ENTRENAMIENTO, MUSCULACIÓN

La dominada, sin lugar a dudas, es el tipo de ejercicio específico que nos viene a la cabeza cuando hablamos de escalada. No es necesariamente imprescindible para escalar, sin embargo, el entrenarlas nos ayudará a potenciar nuestra fuerza de tracción para las rutas más exigentes.

El propósito de este artículo, no es enseñarte a ejecutar correctamente una dominada, sino más bien, mostrarte algunas de las diferentes clases y tipos de estas que existen para poder incluirlas en tus entrenamientos y, de este modo, conseguir que estos sean más amenos y variados.

barra de dominadas
Realizar dominadas, al menos un par de días a la semana nos proporcionará la fuerza necesaria para conseguir mantener el tipo cuando la verticalidad de la pared tienda a desplomarse. Es cierto, que el hacer cien dominadas no significa que vayas a ser capaz de escalar 8a, pues intervienen muchísimos otros factores, pero es seguro que estas, fortalecerán una gran parte de toda la musculatura involucrada en hacerte llegar a la reunión de una vía o la parte más alta de un boulder.

Clases


 

  • POTENTES: es el tipo de dominada básica. Sería la utilizada por principiantes para posibilitar una evolución hacia ejercicios posteriores. Consistiría en colgarse de la barra en suspensión y, sin ayuda de ningún elemento, traccionar nuestra barbilla por encima de esta. En caso de no ser posible realizar un mínimo de 5 sin asistencia, plantearemos la opción de incluir bandas elásticas o apoyo de pies que nos ayuden a familiarizarnos con el ejercicio.

 

  • VARIANTES POTENTES: es dentro de esta opción donde incluiremos todas aquellas que puedan ser variantes de la anterior, como es el caso de dominadas “balísticas”, realizadas extremadamente rápidas,  con desplazamiento lateral o máquina de escribir (vídeo),  con subida a dos manos y bajada a una, subida y bloqueo por encima de la barra a una mano, etc. Lo importante a la hora de ejecutar estas variantes, será el realizar el ejercicio de manera correcta, controlar los tiempos de descanso y no abusar de los bloqueos en barra (muy lesivos para los codos).

 

  • FRENCHIES: es un tipo de dominada muy completa que involucra la tracción con las pausas en bloqueo. Este ejercicio se divide en tres momentos: 1 (dominada y bloqueamos por encima de la barra), 2 (bajamos hasta abajo, dominada y bloqueamos a 90º en la bajada) y, 3 (dominada y bloqueamos a 120º). Tras realizar estas tres dominadas con sus respectivos bloqueos, habrás completado un ciclo. En cada uno de los bloqueos aguantaremos de 3 a 7 segundos, intentando realizar un mínimo de dos ciclos completos.

 

  • LASTRADAS: se ejecutan del mismo modo que las potentes, con la variante de incluir lastre que podremos añadir a un arnés. Imprescindible considerar este ejercicio dentro de una correcta rutina de entrenamiento, que evite el azar y una posible lesión consecuencia de una mala planificación.

 

  • AGARRE DESIGUAL: Coloca una mano en la barra, la otra entre 15 ó 20 centímetros más abajo sujetando una banda elástica o un trozo de cuerda anudada en la barra. Ambas manos traccionan hacia arriba, en este caso, la de agarre superior hará una mayor fuerza, simulando situaciones de escalada en la que las manos no siempre están parejas. Las series dentro de estas se harán por parejas, es decir, primero un brazo y luego el otro. Comenzaremos con poca distancia en el agarre desigual, aumentando esta conforme ganemos más fuerza en cada uno de nuestros brazos.

 

  • MUSCLE UP: probablemente sean las dominadas más cautivadoras pero a la vez más complicados que requiere un gran equilibrio entre fuerza, potencia y técnica para poder realizarlos. Pueden realizarse sin dominar necesariamente todos los ejercicios anteriores, aunque requerirá paciencia hasta que domines distintas técnicas que intervienen en este. A grosso modo diremos, que su ejecución consiste en una dominada potente que termina por encima de la barra realizando un fondos triceps.
Clases y tipos de dominadas para escaladores descritas anteriormente: Potentes, variantes, frenchies, lastradas, agarre desigual y muscle up.

Planificación


 

Como norma general, realizaremos estas dominadas para escaladores no más de dos días a la semana, siempre incluidos correctamente dentro de nuestro macrociclo de escalada. Esencial será un correcto calentamiento que evite que podamos hacernos daño durante la ejecución de los ejercicios. Así mismo, destacar como recomendamos realizar estas al inicio de la sesión de escalada, momento en el que conservamos toda nuestra fuerza para realizar estos ejercicios con la mayor calidad posible. En ocasiones buscaremos ejecutarlas tras la sesión de entrenamiento, siempre vigilando nuestras sensaciones, evitando de este modo poder lesionarnos consecuencia del cansancio arrastrado durante la sesión de escalada.

Las Rutinas de Entrenamiento podrían ser:

 

  • 4-6 x 5-20 :3-5´ (lectura: cuatro a seis series de cinco a veinte dominadas, dejando un reposo entre tres y cinco minutos) Potentes y variantes.

 

  • 2-4 x 2-6 : 3-5´ (lectura: dos a cuatro series de dos a seis ciclos, dejando  un reposo entre tres y cinco minutos) Frenchies.

 

  • 3-6 x 5-12 :4-6´ (lectura: tres a seis series de cinco a doce repeticiones, dejando un reposo entre cuatro y seis minutos) Lastradas. (Importante considerar nuestras capacidades físicas a la hora de incluir estas sin previo entrenamiento).

 

  • 2-4 x 3-6 : 3-4´ (lectura: dos a cuatro series de tres a seis dominadas con cada brazo, dejando un descanso de tres a cuatro minutos tras completar ambos brazos.) Agarre desigual.

 

  • 2-4 x 3-12 : 4-5´(lectura: dos a cuatro series de tres a doce muscle up, dejando un descanso de cuatro a cinco minutos.)

 

Nota: Estas rutinas de entrenamiento podrán variar según el tipo de escalador y objetivos que se quieran conseguir, son orientativas, buscando de manera general posibilitar la planificación de estos ejercicios específicos dentro de una rutina que contemple las dominadas, así como otra serie de ejercicios que complete una sesión de entrenamiento para escaladores.

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1 comentario
  1. […] no te llevará más de una hora. Además, podrás ayudarte de artículos anteriores sobre como entrenar las dominadas para comenzar a usarla. Unicamente añadiremos la idea de pegar algún tipo de lija a los tubos […]

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