Iniciación al campus board para escaladores. Entrenamiento y recomendaciones.
Iniciación al campus board para escaladores. Entrenamiento y recomendaciones.
Definición e Historia
El campus board, es el término utilizado cuando queremos referirnos a la herramienta específica usada por escaladores para ejecutar ejercicios que nos ayuden a potenciar la fuerza de agarre, la potencia e incluso la resistencia. Es un tipo de ejercicio específico que tendremos que abordar con paciencia y planificación dentro de nuestras rutinas de entrenamiento, si queremos alcanzar nuestros objetivos sin lesionarnos por el camino.
Vistal lateral Campus Board
Vista frontal Campus Board
Este aparato, usualmente fabricado con unas regletas de madera, así como otros elementos tipo bolas romas, dispuestas sobre una plancha también de madera formando una especie de escalera, colgado de forma inclinada en torno a un ángulo con la pared de entre 15 y 20 grados, es empleado por los escaladores para transformar los dedos en auténticas tenazas. Ascenderemos y descenderemos usando solo la fuerza de las manos, vinculando el uso de los dedos para desarrollar la fuerza así como del resto de musculatura implicada tanto del tren superior como inferior.
Fue inventado por Wolfgang Güllich en 1988 para ayudarse en el entrenamiento de una nueva ruta, Action Directe, que requería una fuerza dinámica de dedos extrema. La tabla estuvo colgada por primera vez en un gimnasio llamado ‘The Campus Centre’, de aquí el nombre de la tabla y del estilo de escalada que requiere solo brazos.
Wolfgang Güllich
Iker Pou escalando Action Directe. El 14 de septiembre de 1991, Wolfgang Güllich puso los cimientos del noveno grado con la primera ascensión de Action Directe en Frankenjura. Desde entonces, la vía ha registrado dos decenas de repeticiones y adquirido un tinte icónico.
Conceptos Clave
Ahora bien, es importante resaltar la importancia de los ejercicios específicos dentro del entrenamiento, siempre y cuando un escalador quiera aumentar su nivel de forma significativa en relación a como esta podría alcanzarse si solo escalara de manera libre.
El campus board, entendido como un ejercicio específico o dirigido, correctamente incluidos dentro de una rutina de entrenamiento planificada, nos ayudará a mejorar la fuerza como capacidad fundamental para la escalada. Ejercicios que podemos estructura según queramos ganar fuerza máxima, fuerza explosiva o fuerza-resistencia
Sean McColl mostrándonos como entrenar sobre campus board
Recomendaciones
Una vez aclarada la importancia o la no importancia de esta herramienta de entrenamiento, diremos como según el grado de implicación hacia la escalada, definirá el uso que tu quieras hacer de esta. Es necesario puntualizar una serie de pautas necesarias antes de comenzar:
1. En primer lugar, el campus board no esta recomendado para escaladores que se inicien en la escalada. Esto se debe fundamentalmente a la posibilidad de lesionarse como consecuencia de no disponer de adaptaciones fisiológicas específicas para este ejercicio, tales como: el apropiado fortalecimientos óseo y tendinoso, excesiva carga de las zonas articulares, capacidad de ejecutar correctamente los movimientos o suspensiones, incapacidad de recuperar sin involucrar gravemente un posible riesgo de sobrecarga, etc
2. Aquellos escaladores que dispongan de un grado superior al 7a+ o 7b y, lo que quieran es mejorar, podrán plantearse incluir el campus en sus rutinas de entrenamiento. Escaladores de grado inferior dispondrán de cientos de herramientas menos lesivas para alcanzar fácilmente estos grados. ¡ Si no eres capaz de hacer un 7a de 20 a 30 metros, el campus seguramente no sea tu mejor ejercicio.!
3. ¡Calienta a conciencia! Es de máxima importancia que estés plenamente preparado antes de exprimirte al máximo en los listones. Aquí os dejamos un buen calentamiento.
4. Tus rutinas deben haber sido correctamente planificadas. El azar a la hora de realizar esta práctica, seguramente te supondrá sobreentrenamiento, en donde la cantidad superara a la calidad o, en el peor de los casos, la cantidad y la intensidad llevadas a cabo te lesionen por no considerar los antecedentes de tu entrenamiento. ¡El poder aguantarte en una regleta chica no significa que estés preparado para aguantar las cargas durante toda la actividad!
5. El tipo de agarre que usaremos en todo momento será “dedos en extensión”. Los dedos evitarán siempre el arqueo. Buscaremos con esto, minimizar posibles lesiones vinculadas a una carga excesiva, consecuencia de un mal gesto en la realización de los ejercicios. Así mismo, una vez consideremos que la ejecución no se esta realizando correctamente: arqueo de dedos, flexión de codos, descontrol en la ejecución del ejercicio, rotación en los hombros, etc. Detendremos el ejercicio y valoraremos bajar la intensidad o readaptar nuestra rutina.
6. Un concepto algo más ambiguo, pero esencial y utilizado por los escaladores más experimentados, son las “sensaciones”. No realices campus si te encuentras excesivamente cansado o te duelen los dedos, codos, hombros, etc. En definitiva, escucha a tu cuerpo, es más sabio que cualquier planificación que puedas hacer.
7. Como norma general, realiza el campus tras calentar correctamente, incluso tras tu sesión de dominadas justo después del calentamiento, pero nunca tras la sesión de escalada. Estamos trabajando con ejercicios de fuerza, aprovecha el máximo de tu potencial antes de estar cansado. Habrá ocasiones en que se pueda realizar al final del entrenamiento, pero esto, sin lugar a dudas es lo recomendable para escaladores mucho mas experimentados, pues el riesgo de lesión se multiplica.
8. Tras un entrenamiento en el que se ha incluido una rutina de campus board, debemos considerar un descanso no inferior a 48 horas. No rebasando nunca más de dos sesiones por semana y planteando alternar el campus semana si semana no, hasta que en un plazo no inferior de 6 a 12 meses podamos considerar otra rutina distinta de descanso y entrenamiento. ¡Las prisas en campus te lesionan!
Ejercicios
1. Escalera. Es lo que se conoce como hacer campus. Este ejercicios tiene múltiples variantes, como norma general consideraremos ascender por los listones sin el uso de los pies. Podremos realizar la “escalera” del tipo 1-2-3-4-5… lo que se traduce como utilizar de forma ordenada cada uno de los listones sin saltar ninguno de estos. En cambio, si la lectura se hace 1-3-5-7… entre cada subida de manos habrá un listón que no se use, y así consecutivamente.
Ejercicio 1. Escalera en Campus board. 1-2-3-4-5-6
Este ejercicio nos dará infinidad de variantes, siempre buscando alternar la subida izq. y der. de las manos en ejercicios del tipo:
a. 1-3-5-7-9… Cada número marcará la posición de nuestras manos en la escalera.
b. 1-3 juntamos manos y 3-5 juntamos manos y 5-7 juntamos manos… (subimos dos listones para juntar y empezar nuevamente desde estos últimos)
c. 1-4 juntamos manos y 4-3 juntamos manos y 3-6 juntamos manos y 6-7 juntamos manos… ( subimos dos y bajamos uno para subir nuevamente dos.)
Ejercicio 2.Escalera en Campus board. 1-3-5-7
Ejercicio 3. Escalera en Campus board.(1-4)-(4-3)-(3-6)-(6-5)
2. Bloqueos. Comenzaremos colgándonos de una de las tiras inferiores del campus. Traccionaremos con ambas manos hasta colocarnos en una especie de dominada con la cabeza por encima de la barra e intentaremos coger un listón superior. Mantendremos esta posición de una de las manos bajas y la otra dos, tres o cuatro listones por encima (según nivel) para nuevamente descender hasta el listón inicial y comenzar nuevamente con la otra mano.
Una variante de este ejercicio será la de realizar escalera con una sola mano, mientras la otra se queda en la posición inicial, es decir: mano derecha en listón 1 y la izquierda hace 2-3-4-5… hasta el fallo, hasta un listón determinado para descender y buscar el ascenso co la otra o hasta un listón superior, en el que la mano inferior acabe juntado para realizar la misma rutina desde un nivel superior del campus.
Ejercicio 4. Bloqueos en Campus board.
Ejercicio 5. Bloqueos en Campus board. Variante
3. Dinámicos. El trabajo pliométrico por excelencia dentro del campus. Es un ejercicio que impresiona por su aparente dificultad, sin embargo, alcanzable por todos aquellos con un entrenamiento adecuado y constancia. Consiste en comenzar en un listón con ambas manos y, mediante un impulso subir a listones superiores a modo de lance a dos manos. Sería una especie de escalera tipo 1-2-3 o 1-3-5 en donde las manos suben a la vez.
Variante de este ejercicio podría ser subir dos listones y bajar uno. Tantas combinaciones como imaginación tengamos.
Ejercicio 6. Dinámicos en Campus board.
4. Cambios. Quizá de todos los ejercicios este sea el más complejo. Debido en parte a la necesidad de involucrar la fuerza y la coordinación más que en los anteriores. Es una especie de dinámico. Sin embargo en esta ocasión no buscaremos ascenso ni descenso. Comenzaremos con una mano en el listón 2 y la otra en el 3. De manera coordinada cambiaremos las manos de la 3 a la 2 y de la 2 a la 3. Es decir, las manos se cambia al mismo tiempo, realizando no más de doce toques con las manos.
Ejercicio 7. Cambios en Campus board.
5. Suspensiones. Podríamos definir esta como una detención o interrupción en el desarrollo de una acción durante un tiempo. En nuestro caso, esta suspensión será la capacidad que tendremos como escaladores para solo colgados de las manos, mantener esta posición durante intervalos definidos de tiempo. Siendo su objetivo el alcanzar una mejora en las cualidad físicas.
Suspensiones sobre campus board
Rutinas
Es importante dejar claro, como las rutinas que aquí son descritas no responde a un planteamiento fijo e inamovible de como el campus board debe ser utilizado. Es esencial considerar el objetivo que con este queremos conseguir y, en consecuencia, orientar los ejercicios a obtener nuestro propósito de mejora. Dicho esto, algunas rutinas para iniciados podrían ser:
1. Primeros contactos. Como norma general, entrenaremos una semana campus y otra descansaremos durante al menos los primeros 6 meses. En esta primera fase nos familiarizaremos con los agarres, automatizaremos el gesto y adaptaremos nuestros dedos para futuros ejercicios de intensidades superiores.
Descripción:
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Elegimos un listón en el que podamos colocar los dedos cómodamente. No menos de dos falanges para empezar. Cada suspensión de entre 8 y 15 segundos.
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Realizaremos la siguiente rutina (intensiva fuerza explosiva): 3-5 series, cada una de estas con entre 4 y 8 repeticiones, con un descanso entre repeticiones de 60″ y de 3-6´ entre series. (Código ejercicio: 3-5×4-8:30″/4-6´)
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Realizaremos la siguiente rutina (extensiva fuerza resistencia): 1 series, cada una de estas con entre 8 y 16 repeticiones, con un descanso entre repeticiones de 30″ a 60″. (Código ejercicio: 1×8-16:30-60″)
Alternaremos semana 1 fuerza explosiva, semana 2 descanso, semana 3 fuerza resistencia, semana 4 descanso, semana 5 fuerza explosiva, etc.
2. Entre el cuarto y el sexto mes. comenzaremos a intentar realizar escaleras en el campus (video ejercicio 1), tras la realización de la rutina anterior, y no mas de dos a 4 repeticiones con descanso de entre 1 y 3 minutos. (Código de ejercicio: 2-4: 1-3´)
Es importante en este momento valorar si los agarres se siguen haciendo en extensión, si existe control del cuerpo durante el ejercicio y si notamos molestias en dedos, codos u hombros. Si se dan estos casos, pararemos de inmediato y analizaremos el uso del aparato y la planificación que se ha hecho con este.
3. Evolución. Más adelante seguiremos dando pautas para mejorar nuestros entrenamientos con el uso del campus. Mientras tanto, es importante destacar la importancia de los agarres, siempre en extensión, la importancia de los descansos, ya sea durante el ejercicio o tras este y, sobre todo, nunca buscaremos mejorar a pasos agigantados, sobreentrenando y abusando del uso del campus board. ¡Seguramente te lesiones.!
Conclusión
El ejercicio específico es una parte importante del entrenamiento. Nos ayuda a mejorar y a estar preparados para lo que podamos encontrar en la roca o en la resina. Es imprescindible, para el uso del campus board, partir de una buena forma física, ya que el no disponer de un mínimo de fuerza máxima hará que nuestro entrenamiento no sea de calidad. Siendo menos efectivo carecerá del propósito para el que lo usamos e incluso de seguro nos lesionará.
Si tenéis alguna duda o simplemente os ha gustado dejad un comentario y os responderemos con la mayor brevedad posible
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